Hét fontos kérdés a gombákról, válaszok a dietetikustól

    A gombák megosztó részei az étrendünknek: valaki vagy nagyon szereti, vagy nagyon nem, a köztes megoldás igen ritka. Dietetikusunk az alábbiakban néhány gyakori kérdés mellett a gombák olyan tulajdonságáról is ír, amelyről nagyon ritkán lehet olvasni.

    Jó magam a köztes álláspontot erősítem, mivel gyerekként nem rajongtam a gombás ételekért a gomba állaga miatt, de felnőtt fejjel elfogadóbb lettem. Például ha a gomba egy paradicsomos mártás része, mondjuk egy házi készítésű pizzán, akkor szívesen megeszem. Aztán még elfogadóbb lettem, amikor kiderült, hogy egész finom gombapörköltet és gombamártást tudok készíteni még így is. Na, de nézzük a gombát érintő fontos kérdéseket!

    Mi a helyzet a fehérjetartalmukkal?

    Gyakran kérdezik, hogy vajon jó húshelyettesítő-e a gomba. A vegetáriánus, vegán, teljes értékű növényi étrend népszerűsége felfutóban van, érthető, hogy ez egyre többeket érdekel. Nos, bár 100 gramm gomba jóval kevesebb fehérjét tartalmaz ugyanannyi húshoz képest, azt is tudni kell, hogy a gomba fehérje-, és ezáltal aminosav-tartalma felszívódását még a kitin is nehezíti. Ezért önmagukban nem váltják ki teljes mértékben a húsokat, de azokhoz igen hasonló állagú és ízesítésű ételek készíthetők belőlük. Más, növényi eredetű fehérjeforrásokkal, például hüvelyesekkel, magvakkal, gabonákkal párosítva viszont már komplett (teljes értékű) fehérjetartalmú ételt varázsolhatunk belőlük.

    Nincs is jobb a frissen szedett gombánálForrás: ©árka Jonáąová/Pixabay

    Valóban jó D-vitamin forrás?

    A napfényvitamin étrendi forrásainak sorába a tojássárga, olajos hal, máj, margarin, tejtermékek mellett a gomba is beletartozik, amennyiben UV-sugárzásnak kitéve termesztették. A gomba a D-vitamin mellett számos más vitamint, ásványi anyagot is tartalmaz, például cinket, szelént, rezet, magnéziumot, foszfort, káliumot, B-vitaminokat, antioxidánsokat – például ergotioneint (amelyet az öregedés lassítása kapcsán egyre többször emlegetnek - a szerk.) –, így a gombafogyasztás ezáltal is része a kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Természetesen a D-vitamin-szükségletünk fedezése érdekében a legjobb, ha napra megyünk, legalább 15 percre, a déli órákat kerülve – hiszen a napsütés nemcsak a testi, de a lelki jóllétünkre is pozitívan hat.

    Mennyire könnyen emészthetők?

    A gombáról úgy tartják, hogy nagy rosttartalma miatt az emésztése viszonylag megterhelő. Ez igaz, a gombákban az oldható rostok közé tartozó béta-glükánok (pl. a lentinan) találhatók. A rostok fontosak az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, valamint számos betegség kockázatának csökkentéséhez is, mint amilyen a cukorbetegség és egyes ráktípusok. De a gombafogyasztást sem érdemes túlzásba vinni! A gombák sejtfalát alkotó kitint (ami egy poliszacharid) ugyanis nem tudjuk megemészteni, ezért a gomba az érzékenyebb gyomrúak számára nehéz fogás lehet. Érdemes egyszerre csak kisebb mennyiséget fogyasztani belőle, de segíthet az aprítás és az alapos rágás is.

    Forrás: Shutterstock.com

    Miért használható ízfokozóként és sócsökkentésre is a gomba?

    Az umami az ötödik alapíz az édes, sós, keserű és savanyú után. A japán umai szóból származik, amely azt jelenti, „finom". Az umamit sós, gazdag vagy húsos ízérzésként írják le. Az olyan ételek, mint a gomba, a paradicsom, a parmezán sajt és a zöld tea, gazdagok umamiban. A gomba ezért az ételeink kiegészítőjeként, fűszereként is felhasználható, kiemeli más ételek, például a húsok ízvilágát, és a húsmennyiség egy részét is kiválthatja, miközben az ízérzet, a testes, mély aromák megmaradnak.

    Ezáltal elérhető az is, hogy például kevesebb sóval is kellően finomnak érezzük az adott ételt, amiért a szívünk is igen hálás lesz, tekintve, hogy hazánkban sajnos jóval több konyhasót, és ezáltal nátriumot fogyasztunk, mint amennyi javasolt lenne. E mögött gyakran a megszokás, például a kóstolás nélküli sózás, valamint a további fűszerek, ízesítők használatának mellőzése is állhat. Nézzünk mostantól akár olyan szemmel is a gombára, mint egy lehetséges és természetes eredetű ízfokozóra!

    Beilleszthető az alakbarát étrendbe is?

    Abszolút. A gomba a húshoz hasonló textúrájú, kiadós, tartalmas és laktató táplálék, de a hússal ellentétben a gomba csekély energiatartalmú, zsír- és koleszterinmentes, így nagyszerű választás azok számára, akik szeretnék megőrizni vagy éppen csökkenteni a testtömegüket. Bár nem lehet eleget hangsúlyozni, hogy nem a kilók száma határozza meg az egészségünket, hanem a testösszetétel.

    A szarvasgomba illata és íze fűszeres, kissé a fokhagymára emlékeztető, és a hozzáértők szerint egészen jellegzetes zamata vanForrás: Shutterstock.com / Sofia Royo

    Az alacsony energiatartalmú, nagy mennyiségű ételek, mint például a gombaételek fogyasztásának növelése a nagy energiatartalmú, kis mennyiségű ételek, például a darált marhahús helyett, hatékony módszer lehet a napi összenergia- és zsírfelvétel csökkentésére, miközben sem az ízekről, sem a kellemes, laktató fogásokról nem kell lemondani.

    Egy gyönyörű fehér szarvasgombaForrás: www.fieradeltartufo.org
    Egy különc sztár a gasztronómia színpadán: a csúnya, de mesés szarvasgomba
    Casanova tudott valamit, állítólag minden légyott előtt szarvasgombát evett; a róla elnevezett mártás fő alkotóeleme is a szarvasgomba. A különösen csúnya gombafajról az ókortól kezdve azt tartják, hogy erős vágykeltő hatása van. Varázsát pedig csak fokozza, hogy nehéz hozzájutni, és, hogy semmi mással nem lehet összehasonlítani aromáját. Mindezeket számba véve talán nem is akkora talány, hogy miért képesek egyesek milliós összegeket kiadni egyetlen darab gombáért. Ön meddig menne el?

    Hogyan illik a gomba a fenntartható étrendbe?

    Nagyon! Mivel alacsony a víz- és talajigénye, komposztálható talajon is termeszthető, ráadásul rétegesen (vertikális), egymás felett elhelyezett területen is, így viszonylag kis energiabefektetésű a termesztése. Vagyis a gomba egyik alappillére lehet a planétabarát étrendnek is. Healthy on the plate. Gentle on the planet. – így hangzik a gomba fenntarthatóságát hirdető szlogen, magyarul úgy fordítható, hogy ami egészséges a tányéron, az kíméletes a bolygónak.

    Milyen az a blenditariánus diéta?

    Még egy diéta? Nincs még éppen elég? A flexitariánus étrend után bedobnék egy újabbat a köztudatba. A „Blenditarian" kifejezést 2015-ben a Mushroom Council (Gombatanács) vezette be, hogy megnevezze a The Blend támogatóit. Utóbbi egy olyan főzési technika, amelyben a finomra aprított gombát darált hússal keverik össze. A Blend (innen a blenditariánus) és a flexitariánus étrend is a mérsékelt fogyasztásra ösztönöz a túlzások ellenében.

    Az ilyen étrendben továbbra is élvezhetők a kedvenc ételeink, például a hamburger, a taco vagy a bolognai tészta, de finomabban, táplálóbban és fenntarthatóbban elkészítve. A hagyományos darált hússal készült recepthez képest az, amelyik 50% gombával és 50% hússal (vagy akár 80% gombával és 20% hússal) készül, továbbra is igen ízletes marad, miközben 25%-kal csökkenthető általa a nátriumfelvétel, és növelhető a D-vitamin, a kálium, a B-vitaminok és az antioxidánsok mennyisége. Jut is, marad is, ahogy mondani szokás.

    Sárgástönkű kígyógomba (Mycena renati), amely nem tartalmaz ugyan méreganyagot, de nem ehető gombafajnak számítForrás: Adege / Pixabay

    Ennyi jó tulajdonság mellett nem szabad természetesen elfeledkezni arról sem, hogy akadnak mérgező, egyenesen halálos gombafajok is. Éppen ezért csak megbízható helyről vásároljunk ellenőrzött gombát! Ha pedig magunk szedjük, akkor a család egészsége érdekében is vizsgáltassuk be a szerzeményeket egy gombaszakértővel!

    A címlapkép forrása: Africa Studio/shutterstock.com

    Szóljon hozzá
    0 hozzászólás
    Elsőként értesülne legfrissebb híreinkről és induló nyereményjátékainkról? Regisztráljon és iratkozzon fel hírlevelünkre! Ha tetszett a cikk, akkor kattintson a tetszik gombra vagy kövessen minket Facebook és Instagram oldalunkon!

    Utazzon!
    Az oldalról ajánljuk!