Ha így készíti újévkor a babot és a lencsét, elkerülheti a kínos lufihatást!

    Az utóbbi időben egyre nagyobb figyelmet kap a növényi alapú étrend, amelynek fontos részét képezi többek között a bab és a lencse. Bár sokan csak a kellemetlen tüneteikről ismerik a hüvelyeseket, érdemes közelebbről is megismerni, és az étrendünk részévé tenni ezeket az értékes táplálékokat. Hogy miért kell ezeket beáztatni, fedő alatt főzni, vagy, hogy milyen szélhajtó fűszereket adhatunk hozzájuk, azt dietetikusunk megírta.

    A hüvelyes növények közé tartozik a bab-, borsó-, lencsefélék és a szója, de ahogy nem minden rovar bogár, úgy nem minden hüvelyes növény száraz is egyben. Például hiába sorolják a zöldbabot a babfélékhez – a száraz-, sárga-, vörös-, és vesebab mellé –, az már nem szárazhüvelyes. Lencséből is akad többféle: sárga-, fekete- és a vöröslencse, és a borsófélék is igazi színkavalkádot nyújtanak a csicseri-, feles-, sárga- és az újabb kivételnek számító zöldborsó mellett.

    Forrás: shutterstock.com

    A választék tehát gazdag, mindenki megtalálhatja a maga kedvencét, amelyet heti rendszerességgel fogyaszthat – persze a változatosságot is szem előtt tartva.

    Fehérjében dúskálnak, de nem okoznak kajakómát

    A bab, lencse, borsó és a szója fehérjében gazdag táplálékoknak számítanak, bár aminosav-összetételük nem egyenértékű az állati eredetű termékekével, vagyis nem igazi „húspótlók". Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy emellett jelentős szénhidrátforrások. Ez nem azt a szénhidrátot jelenti, amitől a fogyni vágyók azonnal sikító frászt kapnak.

    Mivel alapvetően összetett szénhidrátokat (ún. oligoszacharidokat és rezisztens keményítőt) tartalmaznak, a fogyasztásukat követően elkerül bennünket a finomított liszttel készült termékek utáni kajakóma, vagyis a vércukorszintünk nem fog egy hullámvasútra hajazó görbét bejárni.

    Lencsesalátát újévreForrás: shutterstock.com

    A kettős kombináció (fehérje+szénhidrát) miatt nemcsak a vegetáriánusok és a fenntartható étrendben jártasak, de a cukorbetegek, az annak előszobájaként nevezett inzulinrezisztenciával küzdők, és az alakjukat óvók is bátran ehetik a szárazhüvelyeseket. És persze a zöldbabot, zöldborsót is fogyaszthatják, bár előbbi a fehérjetartalmát tekintve kicsit valóban kilóg a sorból, mínuszban.

    Ne tagadjuk: puffasztanak

    A szárazhüvelyesekben található hangzatos nevezetű oligoszacharidok (sztachióz, raffinóz és verbaszkóz), alias flatulenciafaktorok a felelősek a fogyasztásukat követő puffadás, ill. az egyéni érzékenység szerint hangjelenségek és/vagy kellemetlen szagok övezte tünetegyüttesésért. Tudományosabban: ezek az oligoszacharidok emésztőenzim hiányában változatlan formában kerülnek az emésztés során a vastagbélbe, ahol az ott lakó bélbaktériumok jelentős gázképződés kíséretében kezdik meg a lebontásukat.

    Nem csak főzeléknek jóForrás: shutterstock.com

    Ciki vagy sem, ez teljesen természetes dolog. A hüvelyesek valóban próbára teszik az emésztőrendszerünket miközben a széklettel távoznak. Ám ennek mégiscsak sokan örülnek, tekintve, hogy a székrekedés szinte népbetegségnek számít a mozgás- és rosthiányos életmód miatt. Csak hát nem mindegy, milyen mértékben puffadunk, szelesedünk egy tányér bableves vagy lencsefőzelék után. Az egyéni tolerancia mindenkinél más, súlyosabb esetben a kínzó hasi görcsökig is terjedhet a spektrum.

    De persze ezek ellen is tehetünk!

    Például azzal, hogy úgy készítjük el a bab-, a lencseféléket és a szóját, hogy minél könnyebben emészthetők legyenek. Az előáztatás például igen hasznos, főleg, ha az áztatóvizet másnap kiöntjük, és frissre cseréljük a főzés előtt. Főzés közben pedig segít, ha nem használunk fedőt, vagy ha mégis, akkor főzés közben többször letöröljük a fedő alját. De a klasszikus népi okosságokat is elővehetjük, vagyis adhatunk szélhajtó fűszereket, pl. babérlevelet vagy köménymagot az ételhez.

    Vöröslencse levesForrás: shutterstock.com

    • A vöröslencse kivétel, mivel előáztatás nélkül is hamar puhára főzhető, ráadásul kevésbé puffaszt a társaihoz képest.
    • A már puhára főtt bab, lencse pürésítve és szitán átpasszírozva szintén könnyebb emésztést eredményez, mivel ezáltal megszabadulunk a keményebb héjtól.

    De a lufihatást úgy is elkerülhetjük, ha rendszeresen, akár hetente többször is eszünk szárazhüvelyeseket, így idővel az emésztőrendszerünk hozzászokik az extra munkához és a panaszok is enyhülnek.

    Akinek azonban például gyulladásos bélbetegsége, epekőbetegsége, IBS-e van (esetleg már nincs is epeköve), hasi/bélrendszeri műtéten esett át, vagy fokozottan érzékeny a puffasztó hatású ételekre, az óvatosan fogyassza a szárazhüvelyeseket és a zöldborsót, még a kímélő konyhatechnológia mellett is. Vagy teljesen hagyja el a fogyasztásukat az emésztőrendszere épsége érdekében!

    A lencselevestől a szójajoghurtig

    Már csak az maradt hátra, hogy mihez is kezdjünk a bab-, lencsefélékkel és a szójával. Utóbbit többnyire nem magunk főzzük, már feldolgozott formában foglalkozunk vele a konyhában: tofu, szójajoghurt, szójatej, szójaszósz, és a nálunk kevéssé ismert tempeh, natto, edamame formájában. Mivel a szójával szemben igen erős averziónk lehet, és maga a téma is igen megosztó, a későbbiekben külön cikkben is írunk róla.

    Falafel és hummusz (csicseriborsó krém) a mezze tálonForrás: shutterstock.com

    A babot és lencsét a leves, főzelék vagy egytálétel mellett (ami Dél-Ázsiában inkább a dhalnak felel meg), szendvicskrémek, pástétomok, zöldséges fasírtok (vegaburgerek), pitatöltelék és pizzafeltét formájában is élvezhetjük. De jól illik hideg vagy meleg salátákba is. A belőlük készült lisztet az étrendünk fehérjével történő dúsítására is használhatjuk, például tészta-, és kenyérkészítés során. De az ételek telítő értékének fokozására is alkalmas, különösen akkor, ha valaki éhezés nélkül szeretne lefaragni a kilóiból.

    Váljék egészségünkre!

    Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus

    Szóljon hozzá
    0 hozzászólás
    Elsőként értesülne legfrissebb híreinkről és induló nyereményjátékainkról? Regisztráljon és iratkozzon fel hírlevelünkre! Ha tetszett a cikk, akkor kattintson a tetszik gombra vagy kövessen minket Facebook és Instagram oldalunkon!

    Utazzon!
    Az oldalról ajánljuk!