Az időjárás mást mutat, de májusban már tényleg csak hetek választanak el minket az igazi nyártól, és egyre inkább szembesülünk azzal, amit addig eltakartak a ruhák. És bár a világjárvány hullámai nem segítettek, hogy javuljanak az elhízás statisztikái, dietetikusunk az alábbiakban a vad diéták helyett most mégis inkább egyszerű, könnyen betartható tippeket ad támaszként az elhízással folytatott harcunkhoz.
Május 15-én volt idén az európai elhízás elleni nap (European Obesity Day, EOD), ami egy mozgó világnap. Ez a nap szembesít minket a legfrissebb obezitológiai felmérések eredményeivel és az aktuális trendekkel. Ennek a napnak a célkitűzése, hogy felhívja a figyelmet az elhízás egészségügyi kockázataira, azok elkerülésének lehetőségeire. Még egy szakmai világkongresszus (European Congress on Obesity) is zajlott pár nappal 15-e előtt, kiemelve a téma fontosságát.
Az elhízás nem esztétikai probléma
Szerencsére ezt ma már sokan sokféle módon juttatják eszünkbe. Ettől függetlenül ma még mindig stigmát jelent azok számára, akiket érint. Számos kampány, mozgalom idézi fel, hogy minden test egyedi, és ez alapján megítélni, csúfolni vagy kirekeszteni bárkit is, legalább olyan tett, mintha a másik vallását, etnikumát venné valaki a szájára. Bár a bodypositivity hashtag népszerű hívószó a közösségi médiában, ennek ellenére ez egy kettős dolog, mivel egészségügyi vonzata is van.
Az elhízás valójában egy olyan betegség, vagyis inkább állapot, amelyet gyakran az egyén befolyásán kívül álló tényezők okoznak. Nagyon összetett kérdés, nem szorítható csak arra, hogy az, aki elhízott, szimplán többet eszik a kelleténél, vagy éppen nem mozog eleget. Ennél bonyolultabb, mert ha csak erről lenne szó, akkor nem küzdene világszerte annyi ember, férfi és nő, gyermek és felnőtt ezzel a problémával.
Az étrendi tényezők és a fizikai aktivitás mellett szerepet játszanak a környezeti és társadalmi változások, a politikai döntések, a kereskedelmi kínálat, a marketing, az élelmiszeripar, az oktatás, kultúra, hagyományok, neveltetés és megannyi egyéb terület. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy el kell vetni az egyéni felelősséget, inkább azt, hogy rendszer szinten érdemes a témára tekinteni.
Az elhízás mint kockázati tényező
A koronavírus-járvány is rávilágított a helyzet súlyosságára, hiszen az elhízást gyakran emlegetik járványként is, bár természetesen nem az. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a nem fertőző betegségeket, például a cukorbetegséget és az elhízást a COVID-19 szövődményeinek kulcsfontosságú kockázati tényezőjeként jelölte meg. Vagyis azok, akik elhízottak, nagyobb eséllyel élik meg rosszabbul ezt a vírusfertőzést, és több negatív következménnyel számolhatnak, mint a normál testtömegűek. Bár azt hozzá kell tenni, ha elhízásról beszélünk, nemcsak önmagában a kilók számítanak, hanem a testösszetétel is.
Ezért sokakat a jelenlegi járványhelyzet okozta aggodalom arra késztet, hogy ha lehet, még időben, tegyenek önmagukért. A testtömegüket, testösszetételüket normalizálva így csökkenthetik az esetleges vírusfertőzéssel együtt járó rövid és hosszú távú szövődményeket is. Ilyen esetekben a bikinialak már sokkal kisebb motivációt jelent, mint mondjuk az, hogy elkerüljük az intenzív osztályt és a már külön névvel ellátott long-COVID-ot is. A helyzetet persze csak fokozta, hogy hosszú hónapokig éltünk bezárva, az otthoni munkavégzés és kijárási korlátozások pedig a sportolást is nehezítették. Nem beszélve a mentális megterhelésről és az addigi étkezésünk megváltozásáról (lásd otthoni zugevés, nassolás).
Apró lépések is segíthetnek
Csodavárás és csodadiéták helyett érdemes az apróbb, mégis jelentőségteljes változtatásokra, tettekre is odafigyelni, amelyek hatásai hosszabb távon is érvényesek. Így a testi, lelki jóllétünk is szerepet kap, és nem veszünk el az irreális elvárások tengerében sem.
1. A tervezés az egyik kulcsszó. Hétvégén tekintsük át a következő hetet, és ahogy a munkahelyi feladatainkat, úgy az étkezéseinket is tervezzük be a naptárba! Így jut elég idő a nyugodt ebédre, vacsorára is. Ha nem a meglepetés erejével hat egy-egy étkezés, hanem már készültünk rá saját magunk által főzött, csomagolt étellel, kisebb eséllyel fogunk valamilyen nassolnivaló után nyúlni.
2. Sok kicsi sokra megy. Így van ez a cukrok esetében is. Bármilyen jelentéktelennek tűnik is egy-egy pohár cukros üdítő, néhány falat keksz vagy cukrozott tejdesszert elfogyasztása, hosszú távon mégis számítanak.
3. Csínján a zsírokkal! Időről időre felröppen a vita, hogy a zsír vagy a szénhidrát hizlal-e jobban. Nem célunk most ezt eldönteni, de tekintve, hogy egységnyi zsír közel dupla annyi energiát tartalmaz, mint ugyanannyi szénhidrát, ennek fényében a zsírokkal sem árt mértékletesnek maradni. Bár itt a salátaszezon, arra sem locsolhatjuk korlátlanul az értékes olajokat, és a bő olajban sült zöldségpogácsa is ugyanannyi olajat szív magába, mint a rántott hús vagy fasírt. A lángosról, sült krumpliról már nem is beszélve.
4. Elő a rostokkal! A teljes kiőrlésű gabonák, tészták, kenyerek a nagyobb rosttartalmuk miatt jóval laktatóbbak, mint a finomított társaik. Így nem kell lemondani például a kenyérről sem, de nem mindegy, milyet választunk, mennyit eszünk belőle, és hogy mit kenünk rá vagy mit eszünk mellé.
5. Legyen okos a tányérunk! A zöldségköret, saláta vagy éppen savanyúság nem hiányozhat. Ha mondjuk a megszokott rizs-, tészta-, krumpliköret felét ezekre cseréljük, máris spóroltunk nem kevés energiát, de mégsem kell éhesen felállnunk az asztaltól, hiszen rostban ezek is bővelkednek.
6. Fókuszáljunk az evésre! Rohanó világunkban megszoktuk, hogy mindig elérhetőnek kell lenni, és nem szeretnénk lemaradni a világ eseményeiről. Étkezés közben mégis tegyük le a telefont, és koncentráljunk az ételre. Így a jóllakottság is hamarabb eljön, nem kapkodunk, finomabb is lesz az étel. Már csak az alapos rágásra kell rászokni. Ez is segít abban, hogy például ne legyen szükség repetára, ami újabb nyereség az elhízással szemben.
7. Ne démonizáljunk ételeket! Ha sikerül kellően tudatosnak, mértékletesnek maradni, akkor még a testtömegcsökkentő étrendbe (nem fogyókúrába), életmódba is beleférhet számos olyan étel, amit eddig masszívan a tiltólistára tettünk. Mivel nem 1-2 hónapig kell kitartanunk, hanem egy egész életen át, időnként beleférhet a kedvenc, de bűnösnek vélt hamburger, pizza, és egyebek is. A kulcs a minőségi alapanyagokban, a gyakoriságban és az adagolásban van. Időnként beleférnek, és akkor a sóvárgásunk is kisebb lesz.
8. Aludjunk eleget! Az alváshiány vagy a rossz minőségű alvás komolyan beleavatkozhat az étkezésünkbe, nehezítve az áhított fogyást, illetve azt, hogy például ne kívánjunk minden reggel édes ételt vagy a délutáni belassulásban ne sütivel tartsuk magunkat aktívan. Ne az alváson spóroljunk, mivel hamar visszaüt és az egészségünk kárára megy.
9. Kössünk barátságot a testünkkel! Az önszeretet, önelfogadás nem jön egyből, de türelmesnek kell lennünk, mert a tartós változás nem jön hamar. Az új testünkkel való megbarátkozás is ugyanilyen lassú lehet. Hiszen elképzelhető, hogy testileg könnyen ledobunk pár kilót, és centiben is mérhető a változás, de belül, mélyen lassabb lehet a folyamat. Különösen, ha addig sokat bántottuk magunkat, vagy mi magunk szenvedtünk mások bántó viselkedése miatt.
10. Legyen szakmai segítőnk! Bárki elakadhat az életmódváltás során, ilyenkor nem szégyen külső, szakértő segítséget kérni, legyen az személyi edző, dietetikus vagy pszichológus. Sőt, ha nagyobb súlyfeleslegtől szabadulnánk meg, jó, ha a nagy elhatározás előtt egy alapos orvosi kivizsgáláson is részt veszünk, ahol kiderülhetnek még időben a kisebb-nagyobb eltérések. A megfelelő életmód mellett idővel akár el is hagyhatjuk a szükséges gyógyszereket.