A foci-Eb sportolói és szurkolói oldalról is különleges esemény az évben. A játékosok számára minden egyes meccs kiemelkedő sportteljesítményt jelent, amihez megfelelő erőnlét és állóképesség is szükséges. A testi-lelki felkészülés mellett a táplálkozás is fontos szerepet tölt be egy sportoló teljesítményében, de vajon mit esznek a focisták ahhoz, hogy a meccsekkel minél jobb eredményt érjenek el? Dietetikus kolléganőnk utánajárt.
Önkéntelenül is a tésztás sztori jut eszembe, ha a foci és az étkezés egyszerre merül fel témaként. Ki ne emlékezne arra az 1986-os mérkőzésre a mexikói világbajnokságon, ami után a magyar válogatott Szovjetunióval szembeni csúfos vereségét (a találkozót a Szovjetunió 6–0-ra nyerte meg – a szerk.) a meccs előtt evett túl sok tésztára igyekeztek áthárítani. A meccs már szinte az első félidőben eldőlt, a magyar csapat érthetetlen módon erőtlenül, fáradtan, nehézkesen mozgott.
Utólag persze nehéz lenne egyértelműen megmondani, hogy valóban mi okozta a mindenkit sokkoló végeredményt, de vélhetően nem a sok tészta volt a ludas. A feljegyzések alapján még a játékosok szerint sem a mexikói konyhán, inkább a felkészülésen múlt a vereségük – persze felmerültek egyéb okok is, amelyeket még nehezebb lett volna kideríteni.
Mert a tészta mint szénhidrátdús étel energiaforrásként kellett volna, hogy szolgáljon. Bár, ha nagyon puhára főzzük, az megnöveli a tészta glikémiás indexét, aminek hatására hirtelen megemelkedik, majd gyorsan lezuhan a vércukorszint. Ez azonban inkább akkor lett volna per-, vagyis meccsdöntő, ha ez lett volna a meccs előtt közvetlen és szinte kizárólagos ételük. Utólag már tudjuk, hogy nem így volt.
A szénhidrát sem okolható, hiszen a versenyek, mérkőzések előtt (sportágtól függően) megszokott taktika az ún. szénhidráttöltés. Ez segíti, hogy a szervezet minél több szénhidrátot tudjon tartalékolni a májban és az izmokban, ami így a hosszabb fizikai megterhelés során energiapótlásként szolgál, javítja a fizikai teljesítményt. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy tésztát kell enni tésztával, hiszen más, szénhidrátforrásokkal is meg lehet ezt oldani, sőt. De lépjünk is tovább, mert nem csak erről szól az edzés alatti és a meccsek napjának étrendje egy focista számára.
A meccs napján nagyon nem mindegy, hogy mit eszik és iszik
A versenysport, élsport különleges, extrém megterhelést jelent testileg és lelkileg egyaránt. A mérkőzésekre a lehető legideálisabb egészségügyi és tápláltsági állapotban kell érkeznie a játékosoknak, mert a helytelenül megválasztott étrend, a kisebb-nagyobb „diétabakik" és a kiszáradás is hamar kifáradáshoz vezet. Csak egy példa: ha egy sportoló túl sok folyadékot veszít az izzadással, és nem pótolja megfelelő módon a vizet és az elektrolitokat, akkor fellép a kiszáradás veszélye, ami csökkentheti az energiaszintet és ronthatja a teljesítményt. Már a verejtékezés révén bekövetkező 2%-os testsúlycsökkenés is jelentős problémát jelenthet. Emiatt nem elég például egy hosszabb mérkőzésnél a sima víz, szóba jönnek a különféle sportitalok is.
A meccs előtt a szénhidrátban gazdag, de könnyen emészthető ételek a befutók. Ilyenkor az is fontos, hogy olyan ételt ne egyen a sportoló, amit korábban nem fogyasztott, és emiatt nem ismert a hatása. Könnyen rosszul sülhet el a mérkőzés, ha mondjuk túl zsíros, túl fűszeres, nagyon puffasztó (pl. káposztás, karfiolos, brokkolis, babos) az étel, vagy szénsavas az ásványvíz, mivel a kellemetlen emésztőrendszeri történések könnyen elvonják a figyelmet a meccsről, ahol minden perc és mozdulat számíthat. Az is problémás lehet, ha olyan allergént tartalmaz az étel, amire a sportoló allergiás, vagy például, ha ismert laktózérzékenység mellett tévedésből laktóz kerül a menübe.
Megelőzés gyanánt ezért például a laktózmentes tej és tejtermékek használata is megoldást nyújthat az ilyen esetekben. A húsos ételeknél az alapból nagyobb zsírtartalmú sertés és marha helyett a csirke, pulyka kerül előtérbe, ezeknek is inkább a soványabb, mell része. A zsíros felvágottak (pl. kolbász, szalámi) helyett pedig a sonkafélék javasoltak. Halak esetében is számít a fajta, és az amúgy jó választásnak tűnő lazac helyett is jobb, ha például a kisebb zsírtartalmú tőkehal kerül a tányérra. A zsírszegénység kiterjed a sajtokra, vajkrémekre, mártásokra és az elkészítési módokra is (rántott húsok helyett a főzés, párolás, tepsiben sütés kedvezőbb).
Meccsen kívül
Meccs után vagy jóval az adott nap előtt is fontos, hogy mit eszik a sportoló. Például egy kellemetlen tünetekkel járó, akár banálisabb jellegű gyomorrontás, élelmiszerfertőzés akár napokra kivonhatja a sportolót az edzésmunkából, mivel jelentősen csökkenti a teljesítményt a hasi fájdalom, hasmenés. Ezért a nyers húsok, nyers halak (pl. tatár beefsteak, sushi), nyers tojás és a nem kellően átsütött húsok, nem friss, hanem fagyasztott halak mind lehetséges kockázati forrásnak számítanak, emiatt kerülendők.
A fentiek inkább kiragadott példák, a konkrét étrendet egyénileg célszerű összeállítani. Az igazán alapos felkészülés részeként a nagyobb sportcsapatok saját dietetikussal dolgoznak együtt, és nemcsak külföldön, hanem egyre inkább hazánkban is. Bár még van hova fejlődni e téren. A dietetikus, különösen a sportdietetikus, ill. sport-specifikus dietetikus (ez két külön végzettséget jelent) segíti, támogatja és ellenőrzi a sportolók étkeztetését, dietetikai ellátását. Sporttáplálkozási és folyadékfogyasztási tanácsokat ad a szakvezetők, keretorvosok, illetve a sportolók számára. Doppingellenes felvilágosító, oktató tevékenységet is végez, kiemelten a sportolóknak adott étrend-kiegészítők kapcsán felmerült kockázatokról, és szükség esetén javaslatot tesz azok használatára. Edzőtáborok idején, külföldi tartózkodás alatt, ill. a mérkőzések előtt és után a keretorvosokkal együttműködve segíti a sportolók étrendjének összeállítását, ellenőrzését.
Persze a dietetikus segítsége, az étkezéssel kapcsolatos kérdések megbeszélése a hobbisportolók esetében is hasznos. Előtte nem árt egy alapos orvosi, sportorvosi állapotfelmérés, különösen egy kardiológiai vizsgálat – főleg, ha valaki hosszabb ideje nem mozgott, esetleg van valamilyen ismert alapbetegsége.
Na, és a szurkolók mit esznek?
Kétségtelen, hogy sokak számára a meccsnézés, szurkolás nem maradhat el a sós, zsíros nassolni-, ropogtatnivalók és valamilyen, rendszerint alkoholtartalmú ital nélkül. Előbbi nem ritkán chips, utóbbi pedig a focihoz kapcsolódóan klasszikusan a sör vagy fröccs. Ahhoz, hogy a szurkolás ne plusz kilókkal érjen véget, nem árt, ha olyan rágcsákkal készülünk, amikből nem gond, ha kicsit többet falatozunk.
A legjobb megoldás az észrevétlenül lecsúszó „kalóriák" ellen az lenne, ha meccs előtt rendesen megvacsoráznánk, és jóllakottan ülnénk a képernyő vagy a kivetítő elé. Persze ez nem mindig jön össze, és a nyári meccsek amúgy is inkább lazulást jelentenek, amikor az étkezésünket sem figyeljük olyan szigorúan.
Ezért ha szomjasak vagyunk, elsősorban vizet, ásványvizet, cukormentes üdítőt igyunk! Kerüljük a cukros üdítők, limonádék sorát, amik bár ízletesek, mégsem oltják kellően a szomjunkat. A sör esetében is vegyük figyelembe, hogy a sok kicsi sokra megy, és a sörpocak nem csak egy mendemonda! A gyümölcsös sörök pedig ugyanolyan cukorforrások, mint például egy kóla, hacsak nem az édesítőszeres változatát isszuk.
Ma már kaphatunk csökkentett zsírtartalmú chipseket, vagy akár szárított zöldségchipseket is, bár utóbbiakat többnyire ugyanúgy olajban sütik, mint a burgonyachipset, szóval nem jutunk sokkal előbbre. Ha kicsit többet csipegettünk a kelleténél, ne essünk egyből kétségbe! Ha nem csak nézzük, de űzzük is a focit, akkor játékos formában máris tettünk valamit azért, hogy visszanyerjük az egyensúlyt.