Az emberiség egyik nagy problémája a küzdelem az idővel. A modern kor magával hozta az öregedéstől való félelmet, a fiatalságkultusz napjainkban is tart. Ezért jogosan vetődik fel a kérdés, hogy létezik-e antiaging étrend; és ha nem, akkor vajon mit esznek a 100 évig élő okinawaiak? Dietetikusunk nemcsak ezekre válaszol, de az öregedést lassító szokásokat és élelmiszereket is listázta.
Szinte minden napra esik egy ismerős, barát, kolléga vagy rokon születésnapja. A szívből jövő és örömteli köszöntések mögött azonban nem mindig érezhető, vajon az illető tényleg ünnepel-e, vagy csak elszenvedi a pár napig tartó extra figyelmet, miközben otthon zokog a párnájába, hogy ismét egy évvel öregebb lett. Idővel már nem szívesen számolgatjuk a gyertyák számát, sokan el is rejtik az életkorukat vagy akár a születési dátumukat. Pedig nem kellene, hogy így legyen. Hiszen ma már ez is átalakulóban van, mert ahogy halljuk, olvassuk: a 30 az új 20, a 40 az új 30 és az 50 az új 30. Az életkor csak adminisztráció, sokkal fontosabb az, hogy mennyinek érezzük magunkat. Ha túl öregnek a valós korunkhoz képest, akkor itt az ideje valamit tenni ez ellen!
Mert a fiatalság, pontosabban az örök fiatalság utáni vágy - kár tagadni - ott buzog bennünk. A fiatalságban igen vonzó tulajdonság a szervezet terhelhetősége, rugalmassága, a feszes, ráncmentes bőr, a fitt izomzat, a dús hajkorona, az éles látás, az erős csontok és fogak. Ugyanakkor ne higgyük, hogy mindez csak a tizen-huszonévesek kiváltsága. És bár tény, hogy már akkor el kell kezdenünk a vitalitásunk megőrzését, ugyanakkor harminc felett sincs még késő ehhez!
Antiaging vs. healthy aging
Miért, nem ugyanazt jelenti a kettő? Nem teljesen. Az angol eredetű aging vagy ageing kifejezésből eredő antiagingnek nevezett medicina az öregedés látható és láthatatlan jeleinek, folyamatának leállítását, lassítását, visszafordítását kutatja. Jellemzően más szakterületek (kardiológia, endokrinológia, pszichiátria stb.) eredményeire épít, vagyis alkalmazott tudomány. Célja az életet veszélyeztető vagy az életvitelt korlátozó funkcióromlások időbeni felderítése, vagyis a megelőzésre helyezi a hangsúlyt.
Míg az antiaging orvoslásnak számít Amerikában, addig Európában a healthy aging terjedt el, ami annyiban különbözik tőle, hogy nem feltétlenül az öregedés jeleinek elrejtését, sokkal inkább a betegségek elkerülését célozza meg a bizonyítékokon alapuló orvoslás segítségével. A healthy aging így nem csupán az öregedés esztétikai korrekciójáról, vagyis például a ráncosodás megelőzéséről szól. Hanem arról, hogy a genetikailag megszabott lehetőségekből a megfelelő életmód (a lelki és testi egyensúly) segítségével a lehető legtöbbet tudjuk kihozni önmagunkból.
És bár nem létezik egyetlen speciális fiatalító diéta sem, az étrend komoly szerepet játszik abban, hogy milyen az egészségi állapotunk, hogyan idősödünk, majd ezáltal időskorunkra mennyire tudunk aktív és minőségi életet élni betegségek, gyógyszerek, orvosi segítség nélkül.
Vagyis miről szól a healthy aging étrend?
Az egészséges idősödést elősegítő étrend célja azon élettani folyamatok vagy külső hatások lelassítása, kiküszöbölése, amelyek az öregedést jellemzik és felgyorsítják. Ezek a teljesség igénye nélkül a következők: a szabad gyökök elleni védelem antioxidánsokkal, a káros mértékű - de szemmel nem észlelhető - gyulladások és a glikolizáció megelőzése.
A glikolizáció az a folyamat, amelynek során a vérben lévő felesleges cukor fehérjékhez kötődik, ennek következtében a vérben található és egyéb fehérjék is károsodnak. Ekkor a vérben lévő cukor glikolizációs végtermékké, ún. AGE-vé alakul (advanced glycation end-products kifejezés rövidítése). Az AGE megköti a fehérjéket és megakadályozza a helyes működésüket, amely szintén a bőr ráncosodásához vagy a látás csökkenéséhez vezethet. Innentől talán már érthető, hogy miért tűnik fiatalabbnak az, aki kevesebb cukrot eszik.
Az életmódunkkal génjeinket is védhetjük
Az egészség és az öregedés meghatározói között van a genetika, a környezet, az egészségügyi ellátórendszer felkészültsége és elérhetősége - amibe pl. a rendszeres szűrővizsgálatokra járás is beletartozik -, de az egyik legfontosabb tényező az életmód (az étrend, testmozgás, lelki egészségvédelem).
Az életmód pedig visszahat a génjeinkre is. Ez az összefüggés egy, Nobel-díjjal is jutalmazott felfedezés lévén már elég közismert. Hallott már a telomérekről? Ha nem, ideje utánaolvasni, de a lényeg, hogy a telomérek (vagy telomerek) a kromoszómák végein található speciális szakaszokat védő sapkákként képzelhetők el, amelyek a kromoszómákat védik az osztódások során. A telomeráz enzim feladata pedig, hogy a sejtosztódást követően visszapótolja a telomer leváló szakaszát. Az enzim működéséhez elengedhetetlen feltétel az antioxidáns anyagok jelenléte, és innen talán már érthető, hogyan kapcsolódik ide az étrend fontossága.
Megfelelő antioxidánsszint esetén ugyanis a telomerázok helyesen működve kijavítják a DNS molekulákat, és a keletkező új sejtek szinte teljesen olyanok lesznek, mint az előzőek. Így a sejtek, szövetek, szervek és az egész szervezet sokkal kevésbé, ergo lassabban öregszik. Vagyis a telomeráz meggátolja az öregedést. A telomeráz aktivitását számos tényező, így a megfelelő, antioxidánsokban gazdag étkezés (többek között az A-, E-, C-vitamin és a szelén is annak számít), a rendszeres testmozgás és a stresszhatások csökkentése is segíteni tudja. Még egy ok a napi rendszeres zöldség-, gyümölcsfogyasztás (különösen a bogyós gyümölcsök), a zöld tea és az étcsokoládé mellett.
És, hogy mire figyeljünk még?
A szervezeten belül folyó, rosszindulatú, kontrollálhatatlan, megállíthatatlan gyulladásos folyamatok megelőzése, gátlása szempontjából nagy szerepet kap a megfelelő minőségű zsírfogyasztás. Vagyis kerüljük a transz-zsírsavakat (részlegesen hidrogénezett növényi olajokat) tartalmazó élelmiszereket, és részesítsük előnyben a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó, lehetőleg finomítatlan növényi olajokat! Ezeket célszerű minél változatosabban, és minél kevésbé magas hőfokra hevítve fogyasztani.
A sokat szidott szénhidrátoknak is van szerepe, ugyanis az említett gyulladásos folyamatok elkerüléséhez az alacsony és közepes glikémiás indexű élelmiszerek az ajánlottak. Vagyis még egy érv a fehérkenyér, a chips, a finomlisztből készült snackek, a cukrozott sütemények, desszertek és a cukrozott italok fogyasztása ellen.
A fiatalságunk megőrzéséhez a mostanában egyre jobban elfogadott, növényi alapú étrend is segít, mivel kevesebb állati eredetű fehérjét tartalmaz. Nem cél teljesen vegán irányba elmozdulni, de a túlzott hús- és felvágottfogyasztást célszerű elkerülni. Válasszunk gyakrabban növényi eredetű fehérjeforrásokat (hüvelyesek, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, szója)! Persze még a halak is beleférnek a menübe, a fent említett zsírsavak miatt is.
És, ha mindezek mellé még rendszeresen mozgunk, az agyunkat is tornáztatjuk, és sok időt töltünk a társas kapcsolataink ápolásával is, akkor valóban sokáig fiatalok maradhatunk.
Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.