Hat szokás, amit a mediterrán népek étrendjéből érdemes átvenni!

    A déli országokban élők tudhatnak valamit – övék az egyik leghíresebb étrend, amelynek jótékony egészségügyi hatásait számos kutatás bizonyította már. Ha nem is tudunk egyből a tenger mellé költözni, van néhány dolog, amivel egy kicsit mi is megvariálhatjuk a hazai menünket. Dietetikusunk mesél a mediterrán diéta titkairól.

    A mediterrán étrend/diéta lényegében egy gyűjtőfogalom. Ancel Keys amerikai tudós alkotta meg a fogalmat, amely a Földközi-tenger térségében élő népek hagyományos étkezési szokásait írja le. Ugyan némileg eltérőek ezek az egyes déli népeknél, mégis vannak hasonló tulajdonságaik, ezért közösen megilleti őket a mediterrán jelző.

    A görög tengerparti bárok tányérján gyakori látvány a grillezett zöldségágyon pihenő garnélaForrás: Piccia Nerri / Shutterstock

    A mediterrán étrenden élők jellemzői:
    ● Az étkezéseik domináns alkotóelemeit a teljes őrlésű gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök, a burgonya, valamint a hüvelyesek jelentik. Csak, hogy jobban lássuk a különbséget: a magyar lakosság zöldség- és gyümölcsfogyasztása 80-90 kg/fő/év, míg a Földközi-tenger partján élők esetében ez az arány 200 kg/fő/év!
    ● Az étrendjükben friss, helybéli, szezonális összetevők szerepelnek: gyümölcs, zöldség és fűszernövények. Éppen ezért a mediterrán népek kevésbé sóznak.
    ● A tenger közelsége miatt rendszeresen fogyasztanak tengeri halakat (például makrélát,
    tavi pisztrángot, heringet, szardíniát, fehér tonhalat, lazacot). Kutatások bizonyították, hogy azoknál, akik hetente kétszer fogyasztanak halat, fele annyi infarktus alakul ki 20 év alatt, mint azoknál, akik nem esznek halakat vagy csak ritkábban.
    ● Jellemzően inkább soványabb, fehér húsokat (például baromfi) esznek, kevésbé gyakran
    kerül a tányérra vörös hús (sertés, marha).
    ● Ritkábban esznek zsíros tejtermékeket.
    ● Helyben termesztett, préselt olívaolajjal főznek, sütnek.
    ● Rendszeresen használnak olajos magvakat és egyéb növényi olajokat a napi menühöz.
    ● Édességként elsősorban aszalt gyümölcsöket, gyümölcsleveseket, teljes kiőrlésű lisztből
    készült süteményeket esznek. Kevesebb ezáltal a cukorfogyasztásuk is.
    ● Nem vetik meg a jó fajta vörös bort, bár csak mértékkel fogyasztják.

    Az étrend mellett persze az aktív, mozgásban gazdag életmód, az élénk közösségi élet, a napközbeni sziesztázás, a tánc szeretetet, az élénk beszélgetések is hozzájárulnak a mediterrán életforma előnyeihez.

    A mediterrán étrend egyik kihagyhatatlan alapeleme a likopinban gazdag paradicsomForrás: iMarzi / Shutterstock

    Miért érdemes követni?

    Amikor az egészségmegőrző étrend kerül terítékre, a legtöbb kutatás, ajánlás egyhangúlag a korábbi felmérések eredményei alapján a mediterrán étrendet jelöli meg követendő célként. A mediterrán jellegű diéta követése ugyanis elsősorban a szív- és érrendszeri betegségek, például a magas vérnyomás, érszűkület, infarktus ellen nyújt védelmet. Érdekesség, hogy korábban az olívaolaj szív-ér rendszeri megbetegedések kockázatát csökkentő hatását az olajsav tartalomra vezették vissza, de vélhetően inkább az olajban lévő, gyulladáscsökkentő növényi hatóanyagok állnak e jelenség mögött. Ez azonban még nem minden.

    Kimutatták azt is, hogy egyes daganatos betegségekkel szemben is védettebbek azok, akik ezt az étrendet követik.A mediterrán étrend egyik kihagyhatatlan alapeleme a paradicsom például gazdag likopinban, ami rendszeres fogyasztás mellett hozzájárul a prosztatarák kockázatának csökkentéséhez. A legjobb főtt, sült formában fogyasztani, mivel a likopinnak hőkezelés hatására sokkal jobb a felszívódása, ezáltal a hatásfoka is. Máris egy okkal több a paradicsomleves, paradicsommártás fogyasztására. Éljen a bolognai spagetti és a pizza! A teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása hozzájárul a vékonybéldaganatok megelőzéséhez, de a tengeri halakban található ómega-3 zsírsavak is lényeges szerepet játszanak ebben. A mediterrán diéta követésének további előnye, hogy csökkenthető vele a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór gyakorisága is.

    És, hogy miért nem minden olasz, görög és más, mediterrán lakos fitt és karcsú? Az egészségügyi statisztikák eredményei alapján legalábbis nem dőlhetnek hátra a déli országok lakosai sem. A globalizáció ugyanis náluk is nyomot hagyott. Ezért a klasszikus, imént felsorolt étrend sokat változott, és a nyugati típusú étkezési szokások terjedésével a minősége is romlott. Ehhez jön még hozzá a stresszesebb, zaklatottabb életvitel, és a kevesebb mozgás negatív hatása is.

    Halat a tányérra minden mennyiségben és formában!Forrás: Santorines / Shutterstock

    Hogy mit csempészhetünk be otthonra a mediterrán diétából?

    ♥ Például fogyasszunk gyakrabban halakat! Már a heti egy is haladásnak számít, ha elsőre a heti kettőt nem is tudjuk összehozni. A mélyfagyasztásnak hála azért elég széles a kínálat a tengeri halakból is. Inkább ezekre költsünk, mint gyógyszerekre!
    ♥ Kövessük az évszaknak megfelelő zöldség-, és gyümölcskínálatot! Persze ma már szinte nincsenek szezonok, mivel minden mindig kapható, legfeljebb importált termék formájában. Mégis jobb, ha azt és akkor esszük, amikor a mi éghajlatunkon aktuálisan megterem. A konzerv, befőtt, mélyfagyasztott termékek csak színesítik a palettát, vagyis a tányérunkat.
    ♥ Csökkentsük az étrendünk só-, cukor-, zsírtartalmát! A kevesebb só friss és szárított fűszerekkel pótolható. A cukor csökkentése az édesebb gyümölcsökkel ellensúlyozható (amik szintén cukorforrások valahol, de nem olyan koncentrált és vitaminok, ásványi anyagok, rostok is „körbeveszik").
    ♥ A húsok tekintetében vigyük át a hangsúlyt a soványabb baromfihúsokra és halakra! A sertés, marha (azokból is inkább a színhús) inkább csak hetente-havonta néhány alkalomra korlátozódjon!
    ♥ Ha már alkohol, akkor törekedjünk a minőségre és étkezéshez kötötten fogyasszuk! Egy jó fajta vörösbor így nem csak élvezetet nyújt, de még az egészségünket is védheti, ha valóban tartjuk a mértéket.
    ♥ Ha a mindennapi szieszta nem is megoldható - bár ezen a nyáron igen csak megvolt rá az indokunk -, a megfelelő mennyiségű, minőségű pihenést ne hanyagoljuk el, ahogy a testmozgást sem!

    Ha pedig van olyan szerencsénk, hogy a szabadságunkat mediterrán országokban tölthetjük, hozzunk haza szuvenírnek olajat, olívabogyót és néhány helyi receptet is!

    Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.

    Szóljon hozzá
    0 hozzászólás
    Elsőként értesülne legfrissebb híreinkről és induló nyereményjátékainkról? Regisztráljon és iratkozzon fel hírlevelünkre! Ha tetszett a cikk, akkor kattintson a tetszik gombra vagy kövessen minket Facebook és Instagram oldalunkon!

    Utazzon!
    Az oldalról ajánljuk!