Minden évben türelmetlenül várjuk a tavasz közeledtét, így aztán minden napsugárnak úgy örülünk, mintha csak újra karácsony lenne. Vajon tehetünk-e, vagyis ehetünk-e addig is valamit a téli ború ellen, míg a csalafinta időjárás végre tényleg meleget és világosságot nem hoz? Dietetikusunk szerint igen, az alábbiakban meg is írta, hogy mit keressünk a hűtőszekrényben tél végi depresszió ellen.
Ez a depresszió nem az a depresszió, mint amit orvosi szempontból annak tekintünk, bár a tünetekben lehetnek átfedések. Nevezhetnénk tavaszi fáradtságnak, de mivel a tavasz még csak a küszöbön kopogtat, ezért talán a téli végi ború lehet a legtalálóbb kifejezés. Jól ismerhetjük, ilyenkor a legtöbben álmos zombiként járjuk az utat a munkába, és számoljuk a napokat a nyaralásig, vagy legalább valamelyik tavaszi hosszú hétvégéig, amikor végre kimozdulhatunk szó szerint is a szürke hétköznapokból.
Boldogság, gyere haza!
Mielőtt azonban rátérnénk az étrendi aspektusokra, gondolkodjunk el azon, vajon a mindennapi boldogságunk tényleg ennyire függ-e a külső környezettől. Ha esős, szeles az idő, és szürke az ég, akkor nem lehetünk vidámak? A kérdés persze költői, ezer válasz érkezhet rá, nem vagyunk egyformák. És persze, azt is be kell vallani, egy kis napfény egészen más színben láttatja a világot. És, hogy miért kell a napfény jókedvünkhöz? Például azért, mert a bőrünkben a napfény hatására az elővitaminjából átalakulva „aktiválódik" a D-vitamin. A mostanság elég nagy hírverést kapott vitaminunkat nevezhetnénk akár hormonnak is, mivel a hatásai inkább hormonjellegűek.
A D-vitamin hiánya azonban sokrétű tünetekkel járhat, többek között szorongással és szezonális hangulatzavarral. A kevéske télvégi, tavasz eleji napfény, legalábbis hazánkban, még nem elégséges, ezért a vitamindús étrend (halak, tojássárgája, vaj...) és az orvosi kontroll mellett célszerű külső forrásból pl. tabletta, kapszula, csepp formájában is magunkhoz venni.
Honnan jössz, nem érdekel
Jó hír a diétázóknak, hogy a túlságosan zsírszegény, extra light, low fat diétákat nyugodtan elfelejthetjük. A zsírokra szükségünk van. Egyrészt a zsírban oldódó vitaminok hasznosulásához, másrészt az idegrendszerünk működéséhez kellenek, túl azon, hogy jelentős energiaforrások is egyben. Különösen fontos az omega-3 zsírsavak fogyasztása, mivel részt vesznek az agyban lévő idegsejtek membránjának alkotásában, az idegsejtek működésének szabályozásában, ill. a gyulladásos folyamatokra is kedvezően hatnak. A legtöbb növényi olaj és olajos mag, pl. a lenmag, a repce, a dió és a szója tartalmazza ezeket, de a halak - elsősorban a tengeri, kisebb részt az édesvízi fajták - , kagylók és egyéb tengeri herkentyűk heti rendszerességű fogyasztása is hozzájárul a megfelelő felvételükhöz.
Az sem mindegy, hogy az omega-3 zsírsavak fogyasztása milyen arányban áll az omega-6 zsírsavakkal szemben, utóbbiak ugyanis pont a gyulladásos folyamatok irányában hatnak. Az ideális arány 4:1-hez (az omega-6 és az omega-3-ra értve), de ennek számolgatása helyett a teendőnk csupán annyi, hogy minél gyakrabban együnk halakat, olajos magvakat, és ne csak napraforgóolajjal süssünk, főzzünk. Ezzel még a mentális betegségek, zavarok ellen is teszünk, és a télvégi rossz hangulattól is segít megszabadulni.
De a low fat mellett a low carb, vagyis a túlzottan szénhidrátszegény étrend sem kedvez a hangulatzavaroknak, mivel tovább rontva a helyzetet alvászavart, koncentrációs problémákat is okozhat. És bár a cukros, tésztás ételek, és más, szénhidrátban gazdag finomságok után is egyfajta örömérzetet árasztja el a testünket, ez a hatás csak átmeneti. Ezért sokkal fontosabb az arany középút megtalálása: sem a túl sok, sem a túl kevés szénhidrát nem jó. És utóbbit törekedjünk a rostdúsabb gabonákból, hüvelyesekből, zöldségekből és gyümölcsökből megenni. Így még a kedvünk is javul, hiszen nem pluszkilókkal kezdjük a tavaszi-nyári szezont.
Nekem elég, hogy itt leszel!
Látjuk már, hogy nem tanácsos túlságosan egyoldalúan étkezni, különösen nem fehérjehiányosan. Bár a mai világban, ahol fehérjeszeletet fehérjeturmix követ, és már jó szerivel a tejtermékeket és a húsokat is extra adag fehérjével dúsítják, nem feltétlenül a fehérjehiánytól kell tartanunk. No, de komolyra fordítva a szót: ismert, legalább biológia óráról, hogy a fehérjéket aminosavak építik fel. Azonban számos aminosavat a szervezetünk nem tud előállítani, ezek az ún. esszenciális (létfontosságú) aminosavak.
Az esszenciális aminosavakat az állati eredetű fehérjeforrások tartalmazzák: a tej, tejtermékek, húsok, halak és tojás. A szerepük már csak azért is egyedi, mivel az enzimek, hormonok mellett olyan idegrendszeri hírvivő anyagok (neurotranszmitterek) képzésében is részt vesznek, mint például a szerotonin vagy a dopamin. A dopamin szerepet játszik többek között a hangulat szabályozásában és az agyi jutalmazó funkciók működésében.
A szerotonin is befolyásolhatja a hangulatot, emellett kihatással van a tanulásra és a memóriára is. Hiányában lehangoltság és a szellemi funkciók romlása is bekövetkezhet. Ha az étrendünkben rendszeresen szerepelnek tejtermékek, húsok, gyümölcsök, babfélék, banán, avokádó és olajos magvak, akkor a szerotonin- és dopaminszintünk is jobb, mivel ezek triptofánt is tartalmaznak, amely a boldogsághormonként is ismert anyagok egyik előanyaga.
A színek a tányéron is jól mutatnak, mivel a színes zöldségek, gyümölcsök tele vannak antioxidánsokkal, amelyek többnyire vitaminok, vagy más, vitaminszerű növényi színanyagok. A cél, hogy legalább 3-4 féle szín szerepeljen a nap során az étrendünkben, így komolyabb méricskélés nélkül is biztosítható a szervezetünk védelme és a hangulatunk javítása. Persze, elsősorban a helyben termesztett, szezonális gyümölcsöket, zöldségeket keressük, és csak ezek hiányában nyúljunk a mélyfagyasztott, konzervált formájuk felé!
Nemcsak a vitaminok, de az egyes ásványi anyagok is kifejezetten jótékonyak az idegrendszerünk szempontjából, többek között a magnézium, cink, szelén is ide tartozik. Ha vegyesen étkezünk, a fent már felsorolt élelmiszereket fogyasztva, akkor ezek hiányát is megelőzhetjük, akár külső pótlás nélkül is.
De ne felejtsünk el inni sem! Mármint vizet, minél többet. Az enyhe mértékű kiszáradás is okozhat mélabút, levertséget, ami egy pohár víz, tea után máris feledhető. Ha már eszünk, akkor mozogjunk is! A mozgás az egyik legjobb ellenszere a lehangoltságnak. Bár az első lépés megtétele a legnehezebb, ha ez sikerült, onnan már nyert ügyünk van. Ha találunk hozzá társakat, akkor pedig a téli ború is hamar derűre válhat. Ha pedig már sem a napfény, a megfelelő étrend, a mozgás, a társaság sem derít jobbkedvre, és a rossz kedv tartósan fennáll, érdemes szakember, pszichológus segítségét kérni.
Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.