Ezért igyon egy pohár vizet a teljes őrlésű gabonából készült étel mellé!

Az ősz kezdetén az iskolakezdés és a szabadságolások utáni munkakezdés mellett az ősziesebb ételek is figyelmet érdemelnek. Ebben a hónapban kiemelt szerepet kapnak a teljes őrlésű gabonák, ezért dietetikus kolléganőnk most nemcsak arról ír, hogy pontosan miért kapták ezt az elnevezést, hanem, hogy mire figyeljünk a gyakorlatban, ha valóban teljes őrlésű gabonából készült élelmiszereket szeretnénk fogyasztani.

Az angolul Whole Grains Month-nak nevezett ünnepet még 2007-ben az amerikai Whole Grains Council (Teljes Őrlésű Gabonák Tanácsa) alapította meg. Kezdeményezésük a tápláló és ízletes ételek dicséretét szolgálta, amely jó alkalmat ad arra is, hogy megemlékezzünk az amerikai búzatermelők és  a magyar gazdák szorgalmas munkájáról. Az egy hónapig tartó kampányban teljes őrlésű gabonákból készült recepteket, főzési tippeket és egészségügyi információkat találunk, miközben sok minden más, témához kapcsolódó érdekességről is olvashatunk.

Mi a teljes kiőrlésű vagy őrlésű definíciója?

A gabonafélék csoportjába soroljuk többek között a búzát, a rozst, az árpát, a zabot, a rizst és a kukoricát. A teljes kiőrlésű gabona kifejezés arra vonatkozik, hogy a liszt, amelyből a gabona, gabonatermék készült, az egész gabonaszemet tartalmazza a héjrésszel együtt.

Forrás: Shaiith / Shutterstock

A hazai szakmai körökben gyakori vita téma, hogy melyik a helyes elnevezés: a kiőrlésű vagy az őrlésű. A válasz erre pedig az, hogy valójában mindkettőt használhatjuk. Az 'őrlésű' szó pártolói amellett érvelnek, hogy ez jobban megfogja a lényeget, miszerint az értékes összetevők benne maradnak a végtermékben, és nem kerülnek "kiőrlésre", ami arra utalna, hogy azoktól megszabadulunk.

Ezért az alábbiakban igyekszem a teljes őrlésűt alkalmazni, annak ellenére, hogy a teljes kiőrlésű talán gyakrabban hangzik el a laikusoknak szóló tájékoztatókban, vagyis annak is van létjogosultsága.

Mit tartalmaz a teljes őrlésű gabona?

A teljes gabonaszem vitaminokban gazdag, így a (B12 kivételével) a B-vitamin csoport tagjait, E-vitamint, valamint többféle ásványi anyagot (pl. kalciumot, magnéziumot, káliumot, cinket) is tartalmaz. A teljes őrlésű gabonák legfőbb értéke azonban mégiscsak a kiemelkedő rosttartalom. A rostok miatt teljes őrlésű lisztből készült kenyér és pékáru (kifli, zsemle), péksütemény a finomított lisztből készült társaihoz képest tapintásra jóval tömörebb és kisebb térfogatú. Ha már megvettük, és otthon felvágjuk, akkor a vágásfelületén szemmel láthatók az apró korpaszemcsék.

Forrás: wideonet / Shutterstock

Egy gabona akkor tekinthető teljes őrlésűnek, ha a gabonaszám mindhárom eredeti része (a korpa, a csíra és az endospermium) ugyanabban az arányban található meg benne, mint ahogyan a gabona megtermett.

A gabonaszem részei:

• A korpa: ez az ehető mag többrétegű külső héja. Antioxidánsokat, B-vitaminokat és rostot tartalmaz.

• A csíra: az az „embrió", amely képes új növény kihajtására. B-vitaminokat, némi fehérjét, ásványi anyagokat és zsírokat tartalmaz.

• Az endospermium (magbelső) a csíra táplálékellátására szolgál, energiát biztosítva a fiatal növénynek, hogy le tudjon gyökerezni, fel tudja szívni a vizet és a tápanyagokat, és csírát növesszen felfelé a napfény fotoszintetizáló erejének felhasználása érdekében. Keményítőtartalmú szénhidrátokat, fehérjéket, kis mennyiségben vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Miért együk?

A teljes kiőrlésű gabonafélék rendszeres fogyasztása a jelentős mennyiségű élelmi rosttartalmuk által segíti többek között a megfelelő bélműködést és a rendszeres székletürítést, így általuk megelőzhető a nem kívánt székrekedés. Mindemellett hozzájárulnak a vastagbélrák- és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez is. A nagyobb mértékű élelmirost-fogyasztás pedig azzal a pozitív hatással jár együtt, hogy hamarabb jóllakunk az étellel, és így kevesebb energiát fogyasztunk, ami hosszabb távon kedvező a testtömeg megőrzése vagy akár csökkentése szempontjából is.

Forrás: Stepanek Photography / Shutterstock

A kedvező hatást könnyebb érzékelni, ha arra gondolunk, hogy a teljes őrlésű gabonából készült ételek fogyasztása után kevésbé jelentkezik a kajakóma állapota. Vagyis nem leszünk annyira álmosak, bágyadtak evés után, mivel a vércukorszintünk nem hullámzik annyira, mint mondjuk egy fényezett rizsből vagy finomított lisztből készült tésztát tartalmazó étel elfogyasztása után.

Mi a helyzet a mikotoxinokkal?

A számos előny mellett időről időre felmerülnek kételyek is a teljes őrlésű gabonák fogyasztása kapcsán. Ilyen például a gabonahéj mikroszkopikus gombákkal való szennyezettsége, és az általuk termelt mikotoxinok (például az aflatoxin és az ochratoxin) fogyasztása által okozott egészségügyi kockázat.

Ez különösen a csapadékosabb időjárású években okozhat problémát, valamint az ökológiai (bio) gazdálkodásból származó gabonafélék esetén. A felesleges aggodalmat enyhítheti az a tény, hogy a szabályozásoknak köszönhetően csak meghatározott határértékben tartalmazhatják ezeket az anyagokat a gabonafélék, és ezek mennyiségét rendszeres és szigorú hatósági ellenőrzésekkel ellenőrzik.

Aflatoxin-szennyezettség kukoricaszemekenForrás: KOOKLE / Shutterstock

A megoldás az, amit minden más esetben is érdemes követni, és nem lehet elégszer ismételni: a vegyes, változatos étrend. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy nem kell csak teljes őrlésű vagy csak „bio" gabonákat fogyasztani, időnként beleférnek a finomítottak is, így ha be is kerül a szervezetünkbe, akkor sem halmozódik fel benne annyi mikotoxin, ami bajt okozna.

Hogyan fogyasszuk a teljes őrlésű gabonákat?

♥ Kezdhetjük a napot egy rostdús müzlivel, zabkásával vagy granolával. Gondoskodjunk arról, hogy lehetőleg ne a cukrozott termékeket válasszuk! Édesítésre megfelelhet a méz, az aszalt gyümölcsök, de a friss, nyers gyümölcsök is.

♥ A tízórai vagy uzsonna részeként teljes őrlésű lisztből készült kenyérből vagy pékáruból készült, jó sok zöldséggel megpakolt szendvicset, zabkekszet, korpás kekszet is fogyaszthatunk.

♥ Ebédre vagy vacsorára a köretünk lehet barnarizs vagy olyan tészta, ami teljes őrlésű lisztből készült. A rakott, töltött zöldségek, zöldséges ételek esetében a fehér, fényezett rizs is kiváltható barnarizzsel és zabpehellyel, vagy dúsítható zabkorpával is.

♥ A meleg ebéd után az esti vacsora lehet hideg vagy meleg szendvics, tortilla, rizs- vagy tésztasaláta. De a teljes őrlésű liszt a süteményekhez, vagy például palacsintához, muffinhoz, réteshez is felhasználható.

♥ Ne feledjük, hogy a rostdúsabb ételek mellé igyunk mindig kellő mennyiségű folyadékot, lehetőleg vizet, így az elfogyasztott rostok jobban megduzzadnak és nem okoznak esetlegesen kellemetlen székrekedést.

♥ Nem kell, hogy minden étkezésünk, és minden általunk fogyasztott gabonatermék teljes őrlésű legyen, de törekedjünk arra, hogy ezek legyenek túlsúlyban!

Forrás: wholegrainscouncil.org és expeditnodum.com

Szóljon hozzá
0 hozzászólás
Ha tetszett a cikk, akkor kattintson a tetszik gombra vagy kövessen minket Facebook és Instagram oldalunkon!

Utazzon!
Ezek is érdekelhetnek