Ön szokott tízóraizni? És uzsonnázni? Pedig a napirendbe iktatásukkal akár fogyni is lehet!

    A mindennapi étkezéseink között a kelleténél kevesebb szó esik a két kisétkezésről, a tízórairól és az uzsonnáról. Pedig ezek is szerves részei a napnak, és a fontosságuk legtöbbször akkor érezhető, ha kimaradnak. Dietetikusunk ehhez a két, sokunknál háttérbe szoruló étkezéshez ad tippeket.

    Gyerekkorunkban még természetes volt, hogy a tízórai és az uzsonna is része a napnak, aztán valahogy felnőttként a rohanó hétköznapok során ez a szokás gyakran elkopik. Gyakori kifogás volt korábban, hogyan is lehetne napjában ötször enni, amikor alig van idő még a három főétkezésre is, vagy az is elhangzik ilyenkor, hogy ha az illető ennyit és ennyiszer enne, biztosan meghízna.

    Mára ez azért talán már nem ennyire elképzelhetetlen. Például a manapság egyre többeknél diagnosztizált PCOS és inzulinrezisztencia esetén javasolt étkezési ritmus miatt a többször keveset elve még inkább életközelibbé vált.

    Többször, keveset – miért?

    A napi többszöri, kisebb étkezések lényege, hogy egyenletesebben tartható a vércukorszint ingadozása, amivel manapság oly sokaknak meggyűlik a baja. Szerencsés esetben ez az állapot még megállítható és akár vissza is fordítható, így a diabétesz előszobájából vissza tudunk lopózni a "lépcsőházba".

    Ha egészséges étkezzéssel indítjuk a reggelt, az az egész napunkra kihatForrás: Sveta Y/Shutterstock

    Ha nem marad ki túl hosszú idő két étkezés között (kb. 2-3 óránál több), akkor nem esik le túlzottan a vércukorszint, és nem éhezünk meg annyira, hogy ne tudjuk kontrollálni a következő étkezés minőségét és mennyiségét. Így hosszabb távon a rendszeres étkezés a testtömeg-szabályozásnak is kedvez, még akár fogyni is lehet, ha jól csináljuk, de már az is eredmény, ha tartjuk a súlyunkat.

    Lényegében a tízórai és az uzsonna abban segít, hogy tudatosabban válasszuk meg a következő, nagyobb étkezéseinket. Ha előre gondoskodunk a kisétkezésekről, akkor könnyebben átvészeljük a délelőttöt, produktívabban telik a munkaidő, mert nem arra koncentrálunk például, hogy mikor jön el az ebédidő. Egy könnyű ebédet követően pedig az uzsonna segít átvészelni a késődélutáni belassulást, ahol amúgy talán a sokadik kávé vagy más koffeindózis után nyúlnánk, esetleg az első utunkba kerülő nassolnivalót tömnénk magunkba. De az uzsonnával kerülhetjük el azt is, hogy vacsorára kiegyük a fél hűtőt, mert már nem látunk az éhségtől. Ezek persze a szélsőséges példák.

    De akkor mennyi az annyi?

    Amikor a napi ötszöri (jó esetben is négyszeri) étkezés szóba kerül, egy dietetikus sem arra gondol, hogy ennyiszer kell terülj-terülj asztalkámat rittyenteni, és degeszre enni magunkat. Ellenkezőleg, a két köztes étkezés, ahogy már fentebb is kiderült, egyfajta áthidalásul szolgál, gyors energia- és tápanyag-utánpótlásként. A napi energia-felvételünknek csupán kisebb hányada (kb. 10-10 százaléka) származik ezekből. Vagyis párszáz kalóriáról (kcal-ról) beszélünk, ami néhány falatot vagy egy kis maréknyi táplálékot jelent. Ennyi mindenki napjába belefér. Csak ne feledkezzünk el róla!

    A kisétkezésnél pláne igaz a dietetikusi mondás: a mérték az érték!Forrás: Einladung_zum_Essen / Pixabay

    Ötletek tízóraira, uzsonnára

    Valójában igen hálás téma a menütervezéskor a tízórai és az uzsonna, mivel ezekkel színesíthető és kiegészíthető a napi étrend. Mindenki a saját ízlése és egyénileg javasolt étrendje szerint válogathat a lenti listából:

    ● Friss, szezonális gyümölcs, amit akár felszeletelve, hámozva is magunkkal vihetünk egy dobozban, így biztosabb, hogy el is fogy.
    ● Gyümölcssaláta – a fenti ötlet egy kicsit tovább gondolva.
    ● Frissen préselt gyümölcslé – Ne feledjük, hogy nem energia- és cukormentes, de ez most különösen jól jön, mert egyszerre oltja a szomjat és táplál!
    ● Turmix, smoothie, amiket szintén magunkkal vihetünk, de inkább tízóraira igyuk meg, ha nem tudjuk hűtve tárolni.
    ● Idényjellegű, roppanós zöldségcsíkok, zöldséghasábok – pl. paprika, uborka, karalábé, zellerszár – joghurtos mártogatóssal vagy akár anélkül is.
    Kefir, joghurt natúran vagy gyümölccsel, müzlivel, granolával, olajos magvakkal keverve.
    ● Sós vagy édes túrókrém akár önmagában is, de szendvicshez, gyümölcs és keksz mellé is illenek.
    Kisebb, könnyen harapható méretű szendvics, amely esetében a választék szinte végtelen, csak a fantáziánk szabhat határt.
    Zöldségsaláta, amely natúr olajos magvakkal, kevés sajttal is turbózható.
    Egy kis marék olajos mag és egy közepes gyümölcs.
    ● Keksz vagy müzliszelet, amelyeket akár magunk is készíthetünk, így a boltinál kevesebb cukorral vagy más édesítő anyaggal is megúszhatjuk.
    ● 1-2 kocka étcsokoládé, amitől még nem hízunk, és délután segíthet a koncentrálásban is.

    Persze, nem kell minden tízórainak ennyire mutatósnak lennie!Forrás: RitaE / Pixabay

    Tippek a rászokáshoz

    Érdemes már előző nap elkészíteni, kikészíteni a kisétkezéseket; ha magunk főzzünk az ebédet, akkor ez a lépés már igazán nem nagy teher. Ha nem otthonról dolgozunk, akkor reggel tegyük be a kis pakkot a táskánkba, ez legyen a reggeli rutin része! De ha otthoni munkánk van (ami jelentheti a gyermeknevelést is), akkor is jó, ha már előre gondoskodunk napközbeni harapnivalóról, mert így biztosabb, hogy nem éhezünk ki nagyon, aminek jele a fáradtság, koncentrációhiány és ingerültség is lehet.

    Tulajdonképpen így a nassolás is beletervezhető a napba, ami így kevésbé lesz egy bűntudattal teli, titkolnivaló cselekedet; ráadásul jobban nyomon követhetővé is válik, hogy mit és mennyit ettünk. Természetesen nem kell feltétlen erőltetni a kisétkezéseket, hiszen lehet olyan nap, amikor két étkezés közt adott esetben nem is telik el annyi idő, hogy megéhezzünk. Mindenesetre jó, ha tartunk a munkahelyen, autóban, otthon is olyan, nem romlandó készleteket a fenti listából, amelyek jól jönnek akkor, ha vészhelyzet állna elő, és hirtelen törne ránk az éhség, vagy elnyúlna egy-egy feladat és később jutnánk csak ebédelni, vacsorázni.

    Latte macchiatót, cappuccinót tessék!Forrás: S. Hermann & F. Richter / Pixabay

    Ugyanakkor azt se feledjük, hogy a naponta, akár több csészével, bögrével elfogyasztott capuccino, tejes kávé a benne levő tehéntej, vagy esetleg ennek alternatívájaként fogyasztott növényi italok sem csak italnak számítanak, mivel nem szénhidrátmentesek! Így ezek is hozzáadódnak például a tízórai/uzsonna energiatartalmához.

    Szóljon hozzá
    0 hozzászólás
    Elsőként értesülne legfrissebb híreinkről és induló nyereményjátékainkról? Regisztráljon és iratkozzon fel hírlevelünkre! Ha tetszett a cikk, akkor kattintson a tetszik gombra vagy kövessen minket Facebook és Instagram oldalunkon!

    Utazzon!
    Az oldalról ajánljuk!