Amikor az egészséges/egészségmegőrző táplálkozás szóba kerül, szinte biztos, hogy a müzli is valahogyan képbe jön. A gabonafélék kétségtelenül a vegyes, változatos étrend egyik alapját képezik, azonban müzli és müzli között is jelentős különbségek adódhatnak. Dietetikusunk abban segít eligazodni, vajon melyiket válasszuk.
Mi is a müzli?
A müzli alapvetően gabonapelyhek és aszalt gyümölcsök keveréke (maga a müzli szó is ez utóbbit jelenti), amelyet többnyire reggel fogyasztunk hideg tejjel leöntve. Szinte végtelen számú variációja létezik, hiszen változhat a gabonák összetétele, feldolgozottsági foka (extrudált, pelyhesített, lapított, darált, korpa), az aszalt vagy éppenséggel friss, liofilizált vagy mélyfagyasztott gyümölcsök típusa, a további ízesítők, kiegészítők köre (édesítőanyagok, mint például a cukor, méz, lekvár, szirupok, vagy éppen az olajos magvak), illetve nem utolsó sorban a folyadék, ami a tej mellett lehet joghurt, kefir, növényi ital, vagy éppen gyümölcslé is.
Lényegében csak az egyéni ízlésünkés persze a személyes étrendünk függvénye, hogy mondjuk holnap reggel éppen milyen müzlit keverünk magunknak.
A klasszikus Bircher müzli, amelyet a 19. század végén egy táplálkozástudománnyal foglalkozó orvos, Bircher-Benner állított össze, zabpelyhet, búzacsírát, mandulát, mazsolát, valamint reszelt nyers almát tartalmaz, amelyet kevés cukrozott tejjel és citromlével locsolnak meg.
Miért jó? Vagy sem?
A müzli a benne található, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonafélékből eredően élelmi rostokban dús, emiatt alacsony glikémiás indexű ételnek számít. Ennek köszönhetően a benne található szénhidrátok megemésztődése, felszívódása elhúzódóbb, emiatt hosszabb jóllakottság-érzetet biztosít. Ez a tulajdonsága kedvez a cukorbetegség megelőzésében, valamint a nem kívánt hízás elkerülésében is. A teljes kiőrlésű gabonák, gabonapelyhek rostjainak köszönhetően a rendszeres müzlievéssel sokat tehetünk a bélrendszeri daganatok ellen is.
A teljes kiőrlésű gabonaféléktartalmazzák a gabonamaga korparészét (héját), a csíráját, illetve a magbelsőt is.A müzliben található olajos magvak vitamin-, ásványianyag-tartalma kedvez az ideg-, izomrendszer megfelelő működésének is.
Egy müzlivel indított nap esetén a délelőtti órákban még az agyunk is jobban fog, mintha mondjuk finomított lisztből készült, agyoncukrozott péksütit majszoltunk volna, amit rövid idő alatt „feldolgoz" a szervezetünk és utána csak pislogunk a hirtelen ránk törő éhségérzet miatt.
A granola népszerűsége
Az utóbbi években szinte szó szerint berobbant a granola, amely olyannyira sikeres lett, hogy szinte nem volt olyan gasztrooldal, ahonnan nem tanulhattuk meg az amúgy egészen egyszerű elkészítési módját. A népszerűségét az adja, hogy igen roppanós, ami valamelyest ellentétben áll a már említett klasszikus müzlivel, amit érdemes már előzőleg elkészíteni, hogy az összetevők megpuhuljanak és megduzzadjanak. Nos, a granolát nem áztatjuk, hanem sütjük.
Az elkészítése ugyanis úgy zajlik, hogy egy sütőpapírral kibélelt vagy tapadásmentes bevonattal ellátott tepsibe beleöntjük a tetszés szerinti gabonapelyheket, magvakat, majd ízlés szerint édesítjük mézzel végül meglocsoljuk kevés növényi olajjal vagy zsiradékkal (például kókuszolajjal), s kb. 10-15 percre betoljuk a kb.170 fokos sütőbe. Sütés közben párszor forgassuk át! Itt éppen csak ropogósra sütjük, karamellizálva a mézet.
A kész granolát jól záródó üvegbe vagy műanyag dobozba öntjük, majd fogyasztás előtt frissen szórjuk bele a tejbe vagy a kívánt típusú folyadékhoz. Persze önmagában is elropogtatható szárazon tízóraira vagy uzsonnára, de ne felejtsünk el azért egy nagy pohár vizet vagy más folyadékot is meginni utána, hogy a rostok megduzzadhassananak.
A bolti választék vs. DIY müzli
Érdemes nyitott szemmel járni a müzlivásárláskor is és a csomagoláson olvasható feliratokat, listákat, apró betűket alaposan szemügyre venni. Az a müzli, vagyis inkább reggeliző gabonapehely, amely az összetevők között az első helyek egyikén tartalmazza a cukor valamely változatát, változatait (ld. glükóz, glükóz-fruktóz szirup és társai), legyen bármely csábító csomagolással, vonzó jelzővel és grafikával ellátva, inkább a desszert kategóriába kerüljön (aka mértékkel fogyasztandó) a menünkön!
Jobban járunk, ha egyesével mi vásároljuk össze a házi készítésű müzlink alapanyagait a teljes kiőrlésű, nem cukrozott gabonapelyhek, -korpák, olajos magok, aszalt (nem kandírozott) gyümölcsök széles választékából. Ez esetben biztosan tudjuk, mi és mennyi került bele, de még az édesítés mértékéről vagy éppen annak hiányáról is jobban tudunk dönteni.
A hotelek választéka
Sajnos a legtöbb szállás reggeli kínálatában gyakrabban találkozunk a müzlik cukrozott, inkább desszert számba menő változataival (amelyek kakaós, csokis pufira emlékeztetnek inkább), mint a valóban csak aszalt gyümölcsöket és magvakat, gabonapelyheket tartalmazó alap változatokkal - igaz, szerencsés esetben mi magunk keverhetjük ki a müzlinket. Ha nem a hízás és a minél több szénhidrát rövid őt alatti elfogyasztása a cél, akkor a kevésbé cukrozott verzióval töltsük meg a tálkánkat, s ne a gyümölcsös (gyümölcsös ízesítésű) joghurttal öntsük le!
Egy adag cukorban dús müzlitől persze még nem dől be a diétánk, kivéve, ha gluténérzékenyek vagyunk, mivel szinte biztos, hogy a hotelben kínált müzli alap esetben nem garantáltan gluténmentes zabpelyhet tartalmaz, a búza-, rozs-, árpapehely pedig mindenképpen gluténtartalmú.
Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.