Ezt egye a dietetikus szerint, hogy bírja szuflával az evezést!

    Nyár, víz, aktív kikapcsolódás – verhetetlen trió, legyen szó tengerről, tóról, folyóról vagy éppen medencéről; a lazulás és napfürdőzés mellett használjuk ki az időt egy kis mozgásra is. Dietetikusunk összegyűjtötte, mire figyeljünk az étkezéskor, hogy bírjuk is szuflával.

    A nyári hónapok igazán alkalmasak arra, hogy végre kimozduljunk, mozogjunk a szabadban, sőt, hódoljunk a vizes sportok iránti szenvedélyünknek. A medencében rótt köröket végre nyílt vízire cserélhetjük, vagy szörfre, vízisíre, wakeboardra pattanhatunk – ízlésünk, kalandvágyunk vagy pénztárcánk szerint. Mert azért valljuk be, akad néhány vízi sport, amihez több szükséges, mint egy divatos és stabil fürdőnadrág, úszódressz vagy bikini (abból is persze olyan, ami nem omlik le az első hullámnál).

    Ugyanakkor, mint a legtöbb sport esetében, itt sem kell túl nagy befektetést tennünk a legelején, hiszen a legtöbb felszerelést bérelhetjük, és amíg ki nem derül, hogy valóban szerelem lesz-e a kezdeti bukdácsolásokból, addig nem bukunk nagy összegeket. Legfeljebb megtanuljunk jobban értékelni a víz erejét, és elszántabbak leszünk, hogy jövőre még edzettebben álljunk neki a haboknak, hullámoknak.

    Forrás: Free-Photos / Pixabay

    Szörfdeszka és szendvics?

    A megfelelő felszerelés és öltözet, a vízpart és a kellően kiépített pálya mellett van azonban még egy fontos dolog, amire nem árt figyelni ahhoz, hogy valóban pozitív élményekkel zárjuk a nyaralást. Ez pedig az, hogy mit eszünk, iszunk előtte, közben és utána. Hogy ez miért olyan fontos, azt talán nem nagyon kell ecsetelni. Elég csak visszaemlékezni a gyerekkorunkra. Legyen az egy Balaton-parti családi strandolás, valamilyen vízi tábor, esetleg az iskolai úszóleckék a medencében. Dereng valami esetleg arról, hogy a sok víztaposás, labdázás, megannyi kar- és lábtempó mennyi energiát kivesz a szervezetből? Legszívesebben a fél büfét, hűtőt felfalnánk ilyenkor.

    Mivel jó magam óvodáskoromtól a gimnázium kezdetéig heti rendszerességgel jártam úszni, bőven volt alkalmam kitapasztalni, hogyan hat az evés vagy a nem evés a fizikai erőnlétemre, közérzetemre, és emellett felnőttként némi szaktudás és újabb tapasztalatok segítettek abban, hogy az alábbi jó tanácsokat összefoglalhassam.

    Forrás: pasja1000 / Pixabay

    A víz sok energiát kivesz belőlünk, készüljünk fel!

    Első körben érdemes jól időzítenünk az evést! Ha túlesszük magunkat, akkor könnyen hányingerrel, émelygéssel, rosszulléttel indulhat a vízi edzés, legyen az egy vízi móka, egy tervszerű edzés, esetleg egy hosszabb vízi túra. Ilyenkor a „bevetéshez" képest 1-2 órával korábban együnk! Többet ne várjunk, mert akkor már a rosszullét az alacsony vércukorszint miatt következhet be! A cél, hogy kellően feltöltsük az energiaraktárainkat, vagyis együnk elegendő szénhidrátdús ételt már reggelire! Persze nem a kakaós csigára és társaira gondolok!

    A túl gyorsan megemészthető, egyszerű szénhidrátokban (cukrokban) gazdag reggeli által nyert energialöket túl hamar fog „elpukkanni", és mire végre megdolgoztatnánk az izmainkat, addigra leszünk újra éhesek és enerváltak. Ezért jó, ha a gabonaféle, kenyér, pékáru vagy müzli esetében azt választjuk, amelyik több élelmi rostot tartalmaz, mivel így tovább tart a lendület! Néhány példa: zabkása aszalt és friss gyümölcsökkel és magvakkal, banánturmix zabpehellyel, sajtos-zöldséges szendvics barnakenyérből, zöldséges tojásrántotta teljes kiőrlésű pirítóssal...

    Azért a zsírok és a fehérjék sem maradhatnak el, így lesz teljes az összkép, de ezeket sem kell túltolni, mivel például a zsírok emésztése nagyobb terhet ró az emésztőrendszerre, és ha a vérmennyiségünk nagy része ide összpontosul, nem lesznek túl nagy sportsikereink. Éppen ezért, ha például a strandon sportolunk, kerüljük a zsírdús lángost, a sült kolbászt, sült krumplit, amelyek csak elnehezítik a gyomrunkat.

    Forrás: Kontor Ádám / Pixabay

    Rosszul járhatunk akkor is, ha valamilyen puffasztó ételt reggelizünk (hüvelyest, káposztafélét, bár ezek nyáron amúgy sem annyira jellemző ételeink), vagy közvetlenül a csobbanás előtt eszünk. Az sem túl jó ötlet, ha szénsavas italt iszunk, ami később böfögésre késztet, vagy éppen refluxot, émelygést okoz. Ezek a kisebb kellemetlenségek szintén gátjai lehetnek az önfeledt vízi sportolásnak. Persze, igen nagy egyéni eltérések lehetnek ebben, ezért mindenki elsősorban maga tudja kitapasztalni, hogy neki mi válik be.

    Közben se feledjük az energiapótlást!

    A hosszú órákig tartó úszás, vízilabdázás, vízisíelés, wakeboardozás fizikailag és szellemileg is igénybe veszi a szervezetet, és így fontos, hogy közben se maradjunk teljesen éhgyomorra, mert az izmok mellett az agyat is táplálni kell. Így tovább bírjuk, és jobban is tudunk összpontosítani, nem lankad a figyelmünk az éhség miatt. Persze, nem kell többfogásos ebédre gondolni, erre gyakran nincs is idő, de néhány jókor időzített falat csodákra képes. Ez lehet egy kisebb, nem romlékony hozzávalókat tartalmazó, hűtve tárolt szendvics, vagy olajos mag, keksz, friss vagy akár aszalt gyümölcs is.

    A csokoládé egyrészt hamar elolvad, másrészt a zsírtartalma miatt kevésbé gyorsan felszívódó energiaforrás, ezért ezt inkább ne a nyári/vízi sportokra tartogassuk! Legalább is ne akkor együk, amikor már éppen ájuldoznánk. Ilyen esetekre a máskor éppen elkerülni kívánt cukros víz vagy gyümölcslé a leghatásosabb gyorssegély. Bár nem helyettesíti a rosszullét után javasolt normál étkezést.

    Igyunk!

    Bár a vízben kevésbé érzékelhetjük a szomjúságot, pláne nem az izzadást, azért időnként tartsunk szünetet és igyunk! Akkor is, ha emiatt gyakrabban kell majd mosdóba menni. Ez a szünet alkalmas a kisebb evésre és ivásra is, ne spóroljunk vele! Ne a vízbe, medencébe ürítsünk, akkor sem, ha úgy gondoljuk, mindenki más is ezt teszi!

    A folyadékpótlásra az egy óránál rövidebb ideig tartó sportolás esetén elegendő a sima víz (jó minőségű csapvíz vagy szénsavmentes ásványvíz), hosszabb, órákig tartó aktivitás esetén akár sportital vagy vízzel hígított 100%-os, esetleg frissen facsart gyümölcslé is szükséges lehet az izzadással elveszített ásványi anyagok pótlására. 

    Persze, ha van idő, vagy éppen ebédhez közelítünk, akkor egy nagy adag levessel is segíthetjük a folyadékpótlást, így némi ásványi anyag, vitamin is jut a víz mellé, például egy hideg gyümölcs-, vagy zöldségleves formájában. Emellett a lédús gyümölcsökkel, turmixokkal, smoothie-kkal 2 in 1-ben hatást is elérhetünk.

    Ezt hagyjuk meg a napot záró tábortűzhöz!Forrás: Alexas_Fotos / Pixabay

    Azt talán mondanom sem kell, hogy az alkoholizálást hanyagoljuk a sportolás alatt, mivel erősen rontja a reflexeket és a koncentrációt, ráadásul a tűző napon könnyebben meg is árthat. Súlyos baleseteket előzhetünk meg azzal, ha absztinensek maradunk mindaddig, amíg már a pihenésre nem kerül a sor. Persze, akkor sem jó túlzottan kompenzálni a száraz órákért, mert másnap sokkal nehezebb lesz felkelni.

    Egy aktív nap után

    Véget ért a nap, elfáradtunk, jól esne végre enni valamit. Könnyű elrontani az egész addigi odafigyelést (rendszeres étkezések, folyadékpótlás, stb.), ha kimerülve egy jó nagy adag étellel jutalmazzuk magunkat. Márpedig nagy a kísértés, hiszen könnyen elfáradunk akkor is, ha csak enyhén lubickoltunk a vízben.

    Ez azért becsapós, mert könnyű túlbecsülni a valós szükségletet, Valószínűleg nem is égettünk el annyi energiát, mint amennyinek érezzük, ezért ne essünk túlzásokba! Persze, ahhoz, hogy másnap is újult lendülettel, erővel vágjunk neki a hullámoknak, fontos, hogy együnk. Akkor is, ha leginkább egyből aludni térnénk (ez mondjuk az éhség miatt nem annyira esélyes).

    A vízparti mozgásnál csak egy jobb dolog van, a napot záró közös, bográcsos főzésForrás: Pexels / Pixabay

    A szénhidrátdús fogások ekkor is jól jönnek: ez lehet tészta, rizs, burgonya, gabona, megspékelve valamilyen könnyen emészthető, sovány hús- vagy halétellel, esetleg sajttal, túróval, tojással, de mellőlük nem hiányozhat a nagy adag zöldség sem. Jó választás lehet egy tortillatekercs, egy teljes kiőrlésű lisztből készült pizza is, vagy egy mediterrán hangulatot idéző tál roston sült hallal, grillezett zöldségekkel és pirított burgonyával. Ilyenkor azért még beleférhet egy kis desszert is, de csak kis adagban, mert ha minden nap ezzel jutalmazzuk magunkat, akkor annak meg is lesz a látszatja.

    Egy szó mint száz: nyáron és sportoláskor éppúgy a mértékletes, változatos, egyéni igényekre szabott étrendet kövessük, mint az év többi részében!

    Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.

    Szóljon hozzá
    0 hozzászólás
    Elsőként értesülne legfrissebb híreinkről és induló nyereményjátékainkról? Regisztráljon és iratkozzon fel hírlevelünkre! Ha tetszett a cikk, akkor kattintson a tetszik gombra vagy kövessen minket Facebook és Instagram oldalunkon!

    Utazzon!
    Az oldalról ajánljuk!