Hat ok, amiért a mediterrán étrend zöld változatát érdemes követni

    Közeleg a nyár, egyre többet gondolunk a tengerre és a nyaralásra, felmerül bennünk a mediterrán vidék hangulata, az ottani ízek és illatok. Ennek kapcsán ismét előtérbe kerül a mediterrán diéta, amelynek ma már van egy újabb, zöldebb változata. Hogy mit jelent ez? Dietetikusunk mindjárt megmagyarázza, és utána azt is elmondja, hogy vajon jobb-e, mint a hagyományos változat.

    A mediterrán étrendről korábban már bővebben is beszámoltam, a lényege pedig leginkább annyi, hogy nemcsak a mediterrán térségben élők táplálkozási szokásait foglalja magában, hanem azt a tudományosan megalapozott étkezési módszert és életmódot is, amelynek követése jó hatással van a szívünk és ereink egészségére is.

    Forrás: Shutterstock.com

    Jellemzői közé tartozik a rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a teljes kiőrlésű gabonák, a tengeri halak és herkentyűk gyakori fogyasztása, a húsok közül elsősorban a fehér húsok előnyben részesítése, illetve a változatos, fűszerekben gazdag és extra szűz olívaolajjal alaposan meglocsolt, majd némi vörösborral leöblített ételek sokszínűsége. Része emellett a délutáni szieszta is, ami a mediterrán térség perzselő időjárása miatt nemcsak úri huncutság, hanem valóban fontos része a mindennapoknak és életritmusnak.

    Azért jobb mediterrán étrendnek és nem diétának hívni, mert inkább egy étkezési filozófiát jelent, és nem megszorításokkal teli étkezést. Az ebben szereplő élelmiszerek és ételek kiegyensúlyozott és változatos fogyasztása hozzájárul ahhoz, hogy az ételek ne csak finomak, de az egészségünk számára is vonzók legyenek.

    Milyen a zöld verzió?

    Pár éve egy kardiológiai szakfolyóiratban megjelent egy olyan kutatás a témában, amely azt vizsgálta, hogy az úgynevezett zöld mediterrán étrend milyen hatással bír az egyes egészségügyi, jellemzően kardiológiai paramétereinkre. A kutatásban 3 csoportra osztották a résztvevőket és 6 hónapig figyelték őket. A három csoport számára eltérő étrendi javaslatokat adtak, majd összehasonlították az általuk elért eredményeket, amelyben a zöld mediterrán diéta teljesített a legjobban.

    Forrás: Shutterstock.com / alicja neumiler

    A három csoport étrendje a következőképpen alakult:

    1. Az első csoport tagjai arra vonatkozó eligazítást kaptak, hogyan növeljék a fizikai aktivitásukat, illetve hogyan kövessék az egészséges táplálkozás alapvető irányelveit.

    2. A második csoport feladat is az volt, hogy növelje a fizikai aktivitását, ők viszont kisebb energiatartalmú, hagyományos mediterrán étrendet követtek: csekély szénhidráttartalmú ételekkel, sok zöldséggel, baromfihússal és halakkal.

    3. A harmadik csoportnak a fentiek mellett még napi 3-4 bögre zöld teát, és napi 28 gramm diót kellett elfogyasztania (ez közel egy kis zárt maréknak felel meg), a napi menüben pedig szerepelt még 100 gramm fagyasztott Wolffia globosa kocka is, amelyet növényi eredetű fehérjetartalmú shake formájában fogyasztottak. Ez a fura nevű növény lényegében nem más, mint a békalencse, egy vízi növény, amely jelentős fehérjetartalma miatt került be a kutatásba.

    Mi jellemzi a zöld mediterrán étrendet?

    Az említett kutatás eredményei azt mutatták, hogy a zöld mediterrán diétát követő csoportba tartozók többet fogytak, és jobb anyagcsere-, szív- és érrendszeri állapottal, valamint kedvezőbb vérnyomás- és koleszterin-értékekkel zárták a kutatást. A hagyományos mediterrán diétával szemben a zöld mediterrán diéta teljes mértékben kizárja a vörös húsokat, helyettük másfajta állati fehérjéket javasol, illetve olyan növényi fehérjéket, mint például a diófélék, magvak, hüvelyesek.

    Forrás: Shutterstock.com

    A kutatásról annyit érdemes azért elmondani, hogy viszonylag kis létszámban zajlott – alig 300 embert érintett –, valamint rövid ideig tartott maga a felmérés időszaka, így az eredmények inkább csak arra mutatnak rá, hogy ez egy érdekes és figyelemre méltó kutatási terület, amit nagyobb létszámban és hosszabb időtartamban is célszerű megismételni, hogy az eredmények biztosabbak és szélesebb körben is érvényesek legyenek. Természetesen addig is érdemes megfigyelni, hogy melyek voltak azok a szokások, amelyek a zöld mediterrán diéta előnyös tulajdonságait megalapozták, mert ezekből is tanulhatunk.

    Mit tehetünk tehát?

    A zöld mediterrán diéta hatásaira vonatkozó eredmények összecsengenek a már amúgy is évek óta hangoztatott ajánlásokkal, vagyis érdemes csökkentenünk a húsok, elsősorban a vörös húsok fogyasztását az egészségünk, főleg a szívünk, valamint a bolygónk védelme érdekében.

    1. Kerüljük a vörös húsokat és az azokból készült felvágottakat! Nem kell vegának lenni, de ha már csökkentjük az adagot és a gyakoriságot, az is számít.

    2. Tartsunk húsmentes napokat! Ez nem kell, hogy mindenképpen hétfőre essen. A hús tojással, sovány sajttal, túróval, hallal, babbal, lencsével és szójával is helyettesíthető.

    3. Növeljük a növényi eredetű fehérjeforrások arányát! A bab, lencse, szója jelentős rosttartalma miatt puffasztó hatású lehet, így fokozatosan növeljük a mennyiséget, gyakoriságot! A puffadás csökkentésére vessük be a már bevált konyhai trükköket!

    Görög babsalátaForrás: Shutterstock.com / AB423

    4. Fogyasszunk rendszeresen olajos magvakat, dióféléket! Ne a sós mogyoróra, sós pisztáciára vagy kesudióra gondoljunk, hanem a natúr, nem sózott változatokra! Figyeljünk oda arra is, hogy bár valóban értékes fehérjeforrások, zsírtartalmuk még ennél is jelentősebb, így a mértéket itt is fontos szem előtt tartani. Egy kis zárt marék legyen az adag!

    5. A tányérunk fele zöldség, gyümölcs legyen! Ez már alap, a már többször emlegett okostányér alapján is így étkezünk, remélhetőleg.

    6. Hetente együnk halakat! Akár többször is, de a hazai halfogyasztási trendeket és a lehetőségeket tekintve már a heti egy is nagy eredménynek számít. Jobban járunk a tengeri halakkal, de természetesen a hazai halak is bátran kerüljenek a tányérra, lehetőleg nem bő olajban kisütve!

     

     

    Szóljon hozzá
    0 hozzászólás
    Elsőként értesülne legfrissebb híreinkről és induló nyereményjátékainkról? Regisztráljon és iratkozzon fel hírlevelünkre! Ha tetszett a cikk, akkor kattintson a tetszik gombra vagy kövessen minket Facebook és Instagram oldalunkon!

    Utazzon!
    Ezek is érdekelhetnek