A halál a bélben lakozik, vallotta Paracelsus – ma már azt is tudjuk, hogy az egészség is, hiszen a különféle bélbaktériumok segítenek fenntartani a megfelelő bélflórát. Ezzel az immunitásunkat és a hangulatunkat is befolyásolják. De vajon tudjuk-e, mi az a mikrobiom vagy mikrobióta? Dietetikusunk ezúttal egy izgalmas, belső utazásra invitál mindenkit.
Ha szeretnénk sem tudnánk megfeledkezni arról, hogy testünkben számos veszélytelen mikroorganizmus él (közel 1,5-2 kilogrammnyi), mivel amint a számuk, az arányuk megváltozik, annak jól érezhető tünetei lesznek. Csak nem feltétlenül kötjük össze a kettőt. Az emberi gyomor-bél traktus több mint 1000 különféle baktériumot tartalmaz. Persze nem úgy születünk, hogy már egyből velünk élnek. Ezek a baktériumok elsőként a (hüvelyi úton történő) szüléskor kerülnek a magzatba, majd az anyatejes szoptatással, később azzal, hogy a kisbaba mindent megfog és a szájába tesz (a szülők legnagyobb rémületére), majd lenyeli a nyálát. De az evés, ivás, később a csókolózás is kiveszi a
részét ebből a folyamatból.
Tisztázzuk a fogalmakat!
Mielőtt röviden (hiszen jelen írásom éppen csak a felszínt kapargatja) összefoglalnám, milyen hatása van az egészségünkre a beleinkben élő baktériumok tömkelege, gyorsan vegyük át az egyes fogalmak jelentését.
• Probiotikum gyűjtőnév alatt azokat a baktériumokat értjük, amelyek megfelelő mennyiségben fogyasztva pozitív élettani hatással vannak a gazdaszervezetre. A legismertebbek közülük a lactobacillusok és a bifidobaktériumok, amelyekkel a reklámokban is találkozhattunk már.
• És bár csak egy betűben különböznek, a prebiotikumok nem összekeverendők a fentiekkel. Egyszerűen fogalmazva: a prebiotikumok a probiotikumok tápanyagai, és jellemzően különféle, emészthetetlen élelmi rostok tartoznak ide (pl. inulin, a rezisztens keményítő, ill. a galakto-, frukto-oligoszacharidok).
• A bélflóra szintén gyűjtőfogalom: a bélnyálkahártyán lévő baktériumok és egyéb mikroorganizmusok alkotják.
• A mikrobiom a szervezetünkben található mikrobiális génállomány neve. A mikrobióta (vagy mikroflóra) pedig a velünk együtt élő, sokféle mikroorganizmus összefoglaló neve – hivatalosan a meghatározott helyen (talajban, bélben, bőrön) jelenlévő mikroorganizmusok összessége.
Világnapjuk is van!
Idén lesz a második alkalom, hogy megrendezik a mikrobiom világnapot (World Microbiome Day). A június 27-i világnap témája a diverzitás lesz, amely során a mikrobák, a mikrobiom élőhelyek, a mikrobiomot tápláló és éltető diéták, valamint a mikrobiom kutatók közötti sokféleségre hívják fel a figyelmet.
Hogyan hatnak a „barátságos" bélbaktériumok?
Néhány mikrobiológus biztosan kifutna a világból ezen jelzőtől, de így mégis könnyebben megtanulta mindenki, hogy a baktériumok nem csak rosszat tehetnek az egészségünknek. Sőt, számos jó és nélkülözhetetlen hatásuk van. Többek között vitaminokat termelnek (például B-vitaminokat és K-vitamint), részt vesznek az immunrendszer működésében (például megakadályozzák a káros baktériumok megtapadását a bélfalon), védik a bélfal egészségét, hozzájárulnak egyes tápanyagok (például a szénhidrátok) lebontásához, felszívódásához (például a kalcium, magnézium, vas esetében), ill. egyéb védő anyagokat termelnek a szervezet számára.
Belső hangulatfelelősök
A fenti lista még koránt sem teljes. Az, hogy milyen baktériumok kerülnek túlsúlyba a beleinkben, meghatározhatja a mentális egészségünket is. A dolog visszafelé is működik. A tartós stressz is befolyással lehet rá, mivel elszaporodhatnak a kedvezőtlen baktériumok is. Ezért is okozhat például a krónikus stressz betegséget, ami folytán ágynak dőlünk, vagy éppen gyomor-bél rendszeri tüneteket észlelünk.
Mi ennek a háttere? A bélflóra a "mikrobiom-bél-agy" tengelyen keresztül van kapcsolatban az idegrendszerrel, mivel olyan anyagokat (például szerotonint, dopamint) tud termelni, amelyek az agyba jutnak és különböző idegi területeket ingerelnek. De közvetlenül is kommunikál az aggyal a vegetatív (nem tudatosan vezérelt) idegrendszeren keresztül. Egyes baktériumtörzsek elszaporodása például gyulladásos folyamatokat indíthat el a szervezetben, ami csökkentheti az agy számára fontos tápanyagok felszívódását.
A tipikus nyugati típusú étrend, vagyis a nagy (telített) zsírtartalmú gyorséttermi, illetve a magas cukortartalmú ételek gyakori fogyasztása és a depresszió közötti kapcsolatra is a fenti összefüggés adhat magyarázatot. Ez is azt támasztja alá, hogy a test-lélek egészsége milyen sok ponton összefügg egymással. Emellett számos egyéb betegséggel való kapcsolat felvetődött már a kutatások során, így lényegében a teljes testünkre kihat a bélflóránk állapota.
Olyan egyedi, akár az ujjlenyomatunk
Nem elképzelhetetlen, hogy eljön az az idő, amikor a személyazonosságunk igazolására nemcsak az ujjlenyomatunkat, hanem a mikrobiótánk összetételét fogjuk használni. Ez minden emberre nézve igen egyedi, olyannyira, hogy nincs egyetlen olyan mikrobiom faj sem, ami minden emberben megtalálható lenne. A bélflóránk összetétele azonban nem állandó, hanem folyamatosan változik. Befolyásolja többek között az életkorunk, a lakhelyünk, az étrendünk, az általunk szedett gyógyszerek (különösen az antibiotikumok).
Mit ehetünk a mikrobiótánk védelmében?
Legyen kellően rostdús az étrendünk! A gyümölcsök, zöldségek mellett a hüvelyesek, olajos magvak gyakori fogyasztása kiemelten fontos a bélflóra egészséges szempontjából is. Külön kiemelendők a csicsóka, cikória, vörös-, póré-, fokhagyma, articsóka, bab, borsó, a zab, a banán és az alma, de természetesen az összes többi, ide tartozó nyersanyagunk fogyasztása kedvező a rostok szempontjából. A fő a változatosság.
Fogyasszunk probiotikumokat tartalmazó élelmiszereket! Erre a listára kerülnek a savanyított tejkészítmények (joghurt, kefir, író), a savanyított zöldségfélék (savanyú káposzta, kovászos uborka), és a fermentált (erjesztett) élelmiszerek (pl. szójaszósz, tempeh, miso, kimchi, kombucha ital).
Ha az étrendünk nem kellően vegyes, vagy bármely okból nem fogyasztunk, nem fogyaszthatunk például tejtermékeket, akkor a probiotikumok étrend-kiegészítőként kapszula, por formájában is hozzáférhetők. Mivel igen sokféle termék van ma már a piacon, nehéz lehet eligazodni, vajon melyiket is válasszuk. Mindenkire egyaránt érvényes tanács nincs, igyekezzünk a saját egészségi állapotunknak megfelelően választani (pl. IBS esetén vagy antibiotikum-kúra után is más lehet a jó), ebben kérjünk orvosunk, dietetikusunk, gyógyszerészünk segítségét!
Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.