Mire jók a csírák, és hogyan csíráztassunk? Dietetikus válaszol

    A csírák fogyasztása egybeforrt a reformétkezéssel és a biotermékekkel. Pedig nemcsak ezen trendek, hanem a hagyományos, otthoni konyhai felhasználásuk is igen előnyös akkor, ha elég alaposak és gondosak vagyunk a csírák nevelgetésében. Mutatjuk, hogyan és miket érdemes a dietetikus szerint csíráztatni.

    Az őszi-téli időszakban jelentősen lecsökken a nyersen, frissen fogyasztható zöldségek köre, de a tavasz kezdetéig a szezonális zöldségfélék mellett a csírákkal is gondoskodhatunk arról, hogy elegendő vitaminhoz, ásványi anyaghoz jussunk.

    Bár alapvetően nem szükséges atomfizikusnak lenni ahhoz, hogy otthon is nekilássunk a csíráztatásnak, nem árt, ha tisztában vagyunk néhány alapvető információval. Mert akármit nem lehet csak úgy kicsíráztatni. Gondosan válasszuk meg a csíráztatásra szánt, megbízható forrásból származó, egészséges, friss magvakat!

    Forrás: Andrii Zastrozhnov / Shutterstock

    Miből nem javasolt csíráztatni?

    A csávázott mezőgazdasági vetőmagok nem alkalmasak arra, hogy megegyük a csíráikat. A hibás, fényezett, felezett, sugárkezeléssel fertőtlenített magvak, tört magvak nem fognak kicsírázni, ezeket is válogassuk ki! Egyes csíráztatott mag mérgező vegyületeket is tartalmazhat, amelyek akár halálosak is lehetnek. De nem kell megijedni, azért igen ritkán alakul ez így. Az alábbiakra azonban figyeljünk!

    ♥ Egyes (olajos) magvak a növény élőhelyétől, talajszennyezettségtől függően mérgező fémeket (pl. kadmium) halmozhatnak fel.

    ♥ A hajdina a csírája fényérzékenyítő vegyületet, fagopirint és filloerytrint tartalmaz. Az ezek fogyasztása által okozott betegség neve fagopirizmus, amely nem más, mint a napsugárzás hatására a nem pigmentált bőrterületeken kialakuló bőrgyulladás. Emiatt a hajdinamagokat fogyasztás előtt le kell forrázni, így viszont a csírázóképességből nagyon kevés marad.

    ♥ Ne együnk nagy mennyiségben (30-50 grammnál több) lenmagcsírát sem, mivel a benne található ciánglükozid mérgező a szervezetünkre. Egyes cirokféle csírájával ugyanez a helyzet.

    ♥ A lucernacsírával is csak óvatosan, legalább napi egy salátányi adagnál többet ebből se együnk! A benne található kanavanin egy potenciálisan mérgező és az immunrendszer működését gátló anyag. Ez az anyag a csíra fejlődése során nagyrészt átalakul egy aminosavvá (argininné), ami nem káros, de közben a csírák íze kesernyéssé változik. Vagyis viszonylag nehéz belőni, mikor is lenne ehető így vagy úgy.

    ♥ A burgonyafélék (paradicsom, paprika, padlizsán) csírája is erősen mérgező, és fogyasztásra nem javasolt a szolanin, tomatin, szolamargin miatt. A kicsírázott burgonyát sem tanácsos megenni, legfeljebb a csírák alapos kivájása és a burgonya alapos megfőzése után.

    Forrás: Vaobullan / Shutterstock

    Hogyan csíráztassunk?

    A csíráztatás alapos odafigyelést és gondoskodást igényel, mégis megéri a pepecselést a végeredmény. A konkrét csíráztatási metódus teljes ismertetése helyett az alábbiakban csak a legfontosabb tudnivalókra térek ki.

    Fontos a higiénia! A kezünk is legyen tiszta a csírákkal foglalatoskodás előtt, közben, és a
    csíráztatáshoz használt tálat, edényt, befőttes üveget is sterilizáljuk! Az étkezési csírák a közepesen kockázatos növényi eredetű élelmiszerek csoportjába tartoznak, mivel előállítási technológiájuk nemcsak a csírák, hanem a kórokozó baktériumok szaporodása számára is ideális (kedvező hőmérséklet, páratartalom, vízaktivitás, hosszú csíráztatási idő).

    A csíráztatás előtt citromlé és ecet keverékében történő áztatással, majd forró vízzel alaposan leöblítve, végül hideg vizes áztatással mossuk tisztára a magokat! Bár így csökken a csírázóképesség, ezzel is óvjuk magunkat attól, hogy a csírákkal együtt kellemetlen fertőzéshez vezető kórokozókat is megegyünk.

    A csírák áztatásához, öblítéséhez, nedvesen tartásához ivóvíz tisztaságú, hideg, de ne desztillált vizet használjunk! A csírázási idő magonként eltérő, a kisebb méretű magvakat közvetett fényben, míg a nagyobb (bab méretű) magokat sötétben csíráztassuk! A penészes, szöszös, kellemetlen szagú csírákat, a ki nem csírázott magvakat és a levált héjrészeket távolítsuk el! Naponta 2-3-szor öblítsük át a csírázó magokat hideg, tiszta vízzel!

    A házilag csíráztatott magokat az utolsó, alapos öblítés és leszárítás után, hűtőben, 5°C körüli hőmérsékleten, legfeljebb 2-3 napig tároljuk!

    Hogyan fogyasszuk a csírákat?

    Bár a zöldségeket általában kedvező nyersen fogyasztani (néhányat kivéve), ez a csírákra nem érvényes, mivel bakteriális szennyezettségük, valamint az emésztést gátló, a tápanyagok felszívódását gátló hatású anyagaik (amely a gabonákra, hüvelyesekre jellemző) miatt a fogyasztásuk előtt alapvető fontosságú a hőkezelés: főzés, forralás, gőzölés vagy hirtelen sütés. Ezalatt ugyan veszítenek a hőérzékeny vitaminjaikból, az egészségünk védelmében mégis ez a jó megoldás.

    Kiknek nem javasoltak a csírák?

    Mivel a csírák fogyasztása nemcsak egészséges, de élelmiszerbiztonsági kockázattal is kár, így várandósok, 5 év alatti gyerekek, 60 év felettiek és a legyengült vagy legyengített immunrendszerűek ne fogyasszák a nyers csírákat! A boltban vásárolt csíránál mindig ellenőrizzük, hogy a termék friss-e, hűtve tárolták-e, és, hogy nem járt le a szavatossága!

    Forrás: KarepaStock / Shutterstock

    Mi történik a növényekkel a csírázás során?

    Számos változás megy végbe azalatt, míg a magból kifejlődik a csíra, majd abból az új növény. Az áztatás hatására biológiai folyamatok kezdődnek el, például különböző enzimek aktivitása révén csökken a gabonafélék és hüvelyesek fitát tartalma, ezzel nő az emészthetőségük és a bennük található ásványi anyagok felszívódása is. A csírák hőkezelése tovább serkenti ezt a folyamatot.

    Egyes hüvelyesekben, például a szójában és a limababban levő emésztést gátló és sejtkárosító anyagokat az áztatás, csíráztatás, hőkezelés (legalább negyedórás főzés vagy forralás) együttesen jelentős mértékben semlegesíteni tudja, ezzel növelve a fogyaszthatóságukat.

    És akkor mire jók?

    A csírákat friss, kellemes ízük és a változatos felhasználási lehetőségeik mellett a jelentős vitamin- (A-, B-, C-, E- és K-vitamin) és ásványianyag-tartalmuk (cink, vas, réz, magnézium, kalcium és kálium) miatt is fogyasztjuk. Bár azért igen sokat kellene belőlük enni, hogy a kifejlett növénynek megfelelő mennyiségű mikrotápanyaghoz jussunk, és kielégítsük ezek napi szükségletét. Ezen kívül enzimeket, valamint egészségvédő, például az egyes rosszindulatú daganatok kialakulásának megelőzését támogató, valamint antibakteriális hatású, gyulladásgátló vegyületet is találunk bennük. A hüvelyesek csírái emellett fitoösztrogénekben is gazdagok. Mindezek mellett persze nem csodaszerek, de például salátában, szendvicsekben, levesekben fogyasztva kellően változatossá tehetik az étrendünket.

    Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.

     

    Szóljon hozzá
    0 hozzászólás
    Elsőként értesülne legfrissebb híreinkről és induló nyereményjátékainkról? Regisztráljon és iratkozzon fel hírlevelünkre! Ha tetszett a cikk, akkor kattintson a tetszik gombra vagy kövessen minket Facebook és Instagram oldalunkon!

    Utazzon!
    Az oldalról ajánljuk!