Fűszerezzen kurkumával és egyen mángoldot! Így védje ízületeit a dietetikus szerint

    A legtöbb testrészünk működésével egészen addig nem foglalkozunk, amíg tökéletesen funkcionálnak. Ám, ha baj van, rögtön felértékelődik a szerepük. Az ízületeinkkel sem sokat foglalkozunk, amíg fiatalok vagyunk, vagy nem szenvedünk valamilyen balesetet. Azonban, ahogy idősödünk, egyre több a gond. Vajon tudunk ez ellen tenni, vagyis enni – létezik ízületvédő étrend? Dietetikus válaszol.

    1996 óta tartják október 12-én az ízületi gyulladásos betegségek nemzetközi világnapját (World Arthritis Day). Persze nemcsak ezen a napon kell odafigyelni magunkra! Ahhoz, hogy reggel tényleg csak kipattanhassunk az ágyból, és ne kelljen bemozgatni magunkat mielőtt elhagyjuk az ágy melegét, egész életünk során tenni kell.

    Ne várjunk csodát!

    A megfelelő étrend nagyon sokat segíthet számos testi és lelki probléma megelőzésében, kezelésében, a panaszok enyhítésében és néha a gyógyításban is. A csodavárás helyett azonban a rendszeres odafigyelés, a kitartás és a következetesség az, ami leginkább segít. Ha már megtörtént a baj, és kialakult valamilyen ízületi probléma - pl.kopás vagy gyulladás -, akkor egy jól összeállított étrend a fájdalom csökkentésében is segíthet, hiszen hozzájárulhat például a vér koleszterin- és húgysavszintjének a csökkentéséhez.

    Forrás: Lightspring / Shutterstock

    Az „ízületvédő" étrendben a kiemelt tápanyagok közé az egyébként is jó hatású, de ez esetben még fontosabb szerepű többszörösen telítetlen zsírsavak, az antioxidánsok (pl. A-, C- és E-vitamin, polifenolok), a kalcium és a D-vitamin tartozik. Természetesen ezek sem helyettesítik a megfelelő mennyiségű, intenzitású mozgást – hiszen nem szabad ezt sem abbahagyni, még ha fáj is a lábunk –, ahogy a szükséges orvosi kezelést, a gyulladáscsökkentést, fájdalomcsillapítást sem tudjuk még a leggondosabban összeállított étrenddel sem pótolni.

    Együnk halat és magvakat!

    A gyulladáscsökkentő hatású, többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozó omega-3 zsírsavak (linolénsav, eikozapentaénsav/EPA, dokozahexaénsav/DHA) legjobb forrásaik közé sorolható a tengeri halak (szardínia, makréla, tonhal, lazac), a hazai halak közül pedig a busa. Bár hazánk nem egy halevő nemzet, mégis érdemes törekedni a rendszeres halfogyasztásra. Jó hír, hogy már a heti egyszeri, de inkább kétszeri halevés is számít, és ezzel nemcsak az ízületeink, de a szívünk is jól jár. A halak mellett azért fontos kiemelni, hogy az omega-3 zsírsavakhoz a növényi olajok (olíva-, repce-, szőlőmag-, dió- és a lenolaj), diófélék és olajos magok révén is hozzájutunk.

    Forrás: cattalin / Pixabay

    Váltsunk olajra!

    Szintén nemcsak az ízületek, de az erek és a szív védelmét is szolgálja, ha az állati zsírokat növényi olajra cseréljük. Bár ez sokaknak nagy kompromisszumot jelenthet a jellegzetes ízek elmaradása miatt, hosszú távon mindenképpen megéri. A zsíros kenyér és a szalonna elhagyása mellett arra is érdemes figyelni, hogy rejtett módon ezek a felvágottakban, húskészítményekben is előfordulnak, tehát ezekből is keressük a zsírszegényebb változatokat, és inkább a soványabb sonkát válasszuk, mint a szalámit, kolbászt!

    Fontos a kalcium és D-vitamin pótlása is!

    A tehéntej és a tejtermékek gazdag forrásai a kalciumnak, ami szintén hozzájárul az ízületek egészségéhez. Így ha nem vagyunk tejcukorérzékenyek és tejfehérje-allergiában sem szenvedünk, akkor ezeket se hagyjuk ki! Természetesen a zsírtartalom ez esetben is fontos, így különösen a sajtok és a tejföl esetében inkább a félzsíros, sovány fajtákból válogassunk.

    Az így megspórolt zsír- és energiamennyiséggel hosszabb távon akár némi fogyást is elérhetünk, ami újabb könnyebbséget jelent a sajgó ízületeknek. A D-vitaminhoz az őszi-téli időszakban a mi égövünkön lecsökkenő napsütés mellett nehezen tudunk kellő mennyiségben hozzájutni (ha például nem megyünk ki a szabadba), ezért a vegyes, változatos étrend mellett (hal, tojás, máj, tej...) is joggal merül fel a külső pótlás szükségessége. Az egyéni dózis érdekében egyeztessünk orvosunkkal, a D-vitaminszint meghatározására laborvizsgálatot is kérhetünk!

    Több spenótot, több fokhagymát!

    Újabb ok arra, hogy kicsit visszafogjuk a húsfogyasztást, mivel a több növényi alapanyag és heti néhány húsmentes nap tovább enyhítheti az ízületi gyulladásos panaszokat. Ez nem azt jelenti, hogy egyből vegetáriánussá kell válnunk, sokkal inkább azt, hogy ha eddig mondjuk minden főétkezésünk húsos jellegű volt és a zöldség legfeljebb savanyúság formájában került az asztalra, akkor itt az idő ezen változtatni.

    A mángold íze a spenóthoz hasonló, de annál intenzívebbForrás: stux / Pixabay

    Minden zöldségnek, gyümölcsnek megvannak a pozitív táplálkozás-egészségügyi hatásai, mégis találunk olyanokat, amik az ízületek szempontjából előnyösebbek. Ezek például a zöld leveles zöldségek, köztük a spenót, a kelkáposzta, a mángold, a salátafélék és a brokkoli, de ilyen a fokhagyma, valamint a meggy és a cseresznye.

    Fűszerezzen kurkumával!

    A kurkuma a gyulladáscsökkentő összetevője a kurkumin miatt népszerű fűszer az ízületi panaszokkal küzdők körében. Azt azért hozzá kell tenni, hogy a normál mennyiségű konyhai felhasználás mellett nem fogyasztunk belőle annyit, amennyi ténylegesen felérne egy gyógyszer hatásaival. Viszont érdemes gyakrabban használni, és megtanulni néhány indiai receptet. Bár a kurkuma kivonata kapható többféle étrend-kiegészítőben is, ezek esetén a hatóanyag (kurkumin) mennyisége és a felszívódás hatékonysága eltérő lehet.

    A kurkumin számos antioxidáns enzim aktiválásával fokozza a sejt oxidatív stressz elleni védekezésétForrás: Steve Buissinne / Pixabay

    Vélhetően anyagilag is jobban kijövünk, ha magát a fűszert fogyasztjuk – persze, ebből nem tudunk olyan nagy dózist egyszerre elfogyasztani, mint egy kapszulával. Mielőtt azonban kapszulázott formában vagy kanálnyi mennyiségben elkezdenénk szedni a kurkumát, konzultáljunk a kezelőorvosunkkal. Fennállhat ugyanis olyan állapot, ami miatt ezek ellenjavalltak és akár komolyabb problémát is okozhatnak, pl. várandósság, epekövesség, véralvadásgátló kezelés esetén!

    Igyunk eleget!

    Nem lenne teljes a fenti lista, ha a vízfogyasztásról nem esne szó. Persze nemcsak az ízületeink könnyebb mozgása, de minden szervünk, sejtünk érdekében fontos odafigyelni, hogy eleget igyunk, és lehetőleg vizet, ne cukrozott üdítőt. Az őszi időszakban talán kevésbé érezzük a szomjúságot, ezért jó trükk lehet, ha már reggel kikészítjük a kancsó vizet, vagy a kulacsunkban magunkkal visszük. A kirándulásokra vagy az esti bekuckózásra pedig a zöldtea ajánlott, ami közismert antioxidáns-forrás, a gyulladásos panaszok ellen ezt is kortyolhatjuk.

    Természetesen ne feledkezzünk meg a megelőzésről (rendszeres testmozgás, bemelegítés, nyújtás) és arról sem, hogy önmagában az étrend megváltoztatása nem elég. Forduljunk orvoshoz panaszainkkal, ne várjunk meg, amíg mozgásképtelenné válunk a fájdalomtól, megmerevedett ízületektől!

    Szóljon hozzá
    0 hozzászólás
    Elsőként értesülne legfrissebb híreinkről és induló nyereményjátékainkról? Regisztráljon és iratkozzon fel hírlevelünkre! Ha tetszett a cikk, akkor kattintson a tetszik gombra vagy kövessen minket Facebook és Instagram oldalunkon!

    Utazzon!
    Az oldalról ajánljuk!