Növényi italok – igyuk, ne igyuk? Dietetikus válaszol

    Az utóbbi években igencsak megugrott a növényi italok népszerűsége és választéka. Gyakran nem csak azok isszák, akik a tehéntejet nem fogyaszthatják. De vajon mennyire helyettesítik ezek a tejet? Érdemes a boltit venni, vagy próbálkozzunk magunk az elkészítésükkel? Dietetikus kolléganőnk többek között ezekre a kérdésekre is választ ad.

    Ha valaki nem fogyaszthat tehéntejet, mert mondjuk allergiás a tejfehérjére vagy éppen tejcukor-érzékeny, de mégsem szeretne lemondani a tejjel készült italokról, ételekről, akkor ma már eléggé kézenfekvő, hogy a növényi eredetű tejhelyettesítők után nyúl.

    Szerencsére ezek ma már jóval elterjedtebbek, bár több helyen némi felárral érhető el mondjuk egy rizstejes caffé latte, mivel a legtöbb tejalternatíva jóval a dobozos tehéntej feletti áron kapható – még mindig. Viszont legalább a választék egyre szélesebb, és előbb-utóbb mindenki megtalálja a neki tetsző ízeket. Ami azért persze nem mindig és nem 100%-ban egyezik a tejével, de az egészség és a jó közérzet mégis előhozza a kompromisszumkészséget.

    Nővényi tej – egyáltalán van olyan?

    Dietetikus körökben sokan felhördülnek, és a szívükhöz kapnak a növényi tej elnevezésen. Hogy miért? Mert ez nem a hivatalos megnevezés, ráadásul kicsit megtévesztő is. Természetesen így is érthető, és ez az elterjedtebb megnevezés, de jó, ha tudjuk, hogy valójában a növényi ital a helyes. A „tej" szó használatát rendelet szabályozza (1234/2007/EK rendelet), amely szerint csak az állati eredetű tejekre szabad ráírni a „tej" és a „tejtermék" szavakat, utóbbi pedig kizárólag tejből származó termék lehet.

    Forrás: Couleur / Pixabay

    Persze kivételek itt is akadnak, hogy erősítsék a szabályt, így nem kell elfelejteni a vajretek, gyümölcssajt (pl. birsalmasajt), disznósajt vagy hússajt, fejsajt, haltej, kakaóvaj, kókusztej (!), mogyoróvaj, vajbab vagy vajkörte elnevezéseket sem. Aki figyelmes, az észrevehette, hogy a kakukktojás az a kókusztej, ahol a tej megnevezés mégis játszik, bár itt is a „kókusztej-ital" megnevezés lenne a helyesebb. Minden más esetben italként említjük a növényi eredetű tejhelyettesítőket. Bonyolult, de azért még követhető rendszer.

    Mindeközben egyre nagyobb a választék

    Egy ideig elsősorban a rizs- és a zabital volt a leggyakoribb növényi tejhelyettesítő, de ma már nagyon széles ez a termékpaletta, ráadásul a natúr, ízesítetlen termékek mellett megjelentek az ízesített (gyakran cukrozott) vagy kombinált növényi italok is (például rizs-zabital), így már egyre könnyebb a helyzete azoknak, akik a tej állagára vágynak, de a diétájuk nem kompatibilis a tej egyes tápanyagaival.

    Az összetevőik szerint így csoportosíthatjuk a növényi italokat:

    - gabonaitalok: rizs (barna rizs is), zab, tönköly, kamut, köles
    - álgabonából készült italok: quinoa, hajdina (rizzsel keverve), amaránt
    - szárazhüvelyesekből készült italok: szója, csicseriborsó
    - olajos magvakból készült italok: mandula, dió, mogyoró, kesudió, brazil dió, szezámmag
    - pálmafélékből készült italok: kókusz
    - egyéb italok: például a kender

    Látható, hogy szinte naponta váltogathatjuk, melyikkel isszuk a kávét, készítjük a müzlit, kását, vagy melyikkel főzzük meg a kedvenc ételünket. Csak győzzük anyagilag!

    Forrás: moho01 / Pixabay

    Nem mindenben helyettesítik a tehéntejet!

    Könnyű lenne egyenlőségjelet vonni a tehéntej és az egyes növényi italok közé, és például a tejfehérje-allergia vagy az állati eredetű termékeket mellőző étrendek esetén azt mondani, hogy innentől a tehéntejet egy az egyben kiváltjuk valamely növényi tej azonos mennyiségben történő fogyasztásával. A dolog ennél kicsit összetettebb, ismerni kell hozzá valamennyire a tehéntej és az adott növényi tej jellemző tápanyagtartalmát. A fenti listából láthattuk, hogy többfajta növényi alapanyagból készülhetnek ezek az italok, amelyek kisebb-nagyobb mértékben a tehéntejtől és egymástól is eltérnek a tápanyagtartalmukat tekintve.

    A növényi italok többsége például kisebb fehérjetartalommal rendelkezik (kb. 0-1,7 g/100 g), mint a tehéntej (3,4 g/100 g), egyedül a szójaital (2,9-3,4 g/100 g) nem. A különbség előnyös is lehet, mivel a 2,8% zsírtartalmú tehéntejhez képest a növényi italok többsége kevesebb zsírt tartalmaz, ráadásul főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat rejtenek, és növényi eredetükből adódóan koleszterinmentesek is. Jellegéből adódóan ismét a kókuszital lóg ki a sorból, mivel nagyrészt telített zsírsavakat tartalmaz.

    A következő sarkalatos pont a szénhidrátoké lehet. A növényi italok szénhidráttartalma változó, ami egyrészt az alapanyagtól és az ízesítéstől, például a hozzáadott cukortól is függ. A gabonákból (rizs, zab) készült fajták általában eleve több szénhidrátot tartalmaznak, mint a tehéntej, függetlenül a plusz cukormennyiségtől. Ha a szénhidrátokra is oda kell figyelnünk, például inzulinrezisztencia, cukorbetegség miatt, akkor inkább a natúr, hozzáadott cukortól mentes mandula-, kókusz- vagy szójaitalt részesítsük előnyben!

    Forrás: bigfatcat / Pixabay

    Mivel a tehéntejet a fehérjén kívül a kalcium és más ásványi anyagok, ill. a tej vitamintartalma miatt is fogyasztjuk, ezért a növényi italok kiválasztásakor azt is célszerű ellenőrizni, hogy az adott termék dúsítva lett-e a növényből hiányzó, de a tejben jelen lévő mikrotápanyagokkal is. A legtöbb termék már mintegy „leköveti" a tej ezen tulajdonságait, így kevésbé kell aggódni például a kalciumhiány miatt, ami jellemzően felmerül a tehéntej és a tejtermékek teljes mértékű kiiktatásakor (bár a kalcium biológiai hozzáférhetősége és hasznosulása jelentősen eltérhet az egyes dúsított italokban).

    Ezért is lényeges, hogy például az orvosilag diagnosztizált táplálékallergia - jelen esetben a tejfehérje-allergia - esetén dietetikust is felkeressünk, hogy a megfelelő helyettesítő termékek mellett az étrend kiegyensúlyozottságára való odafigyeléshez is kapjunk elméleti és gyakorlati tanácsokat.

    A lényeg a lényeg, vásárlás előtt mindig alaposan olvassuk el a termékek csomagolásán az összetevők listáját, és vessünk egy pillantást a tápanyagtartalomra is! Így elkerülhető az, hogy például akaratlanul is diétahibát kövessünk el például cukorbetegként.

    Otthon is elkészíthetem?

    A növényi italok a növényi alapú étrendet, a vegetáriánus étrendet és a vegán életmódot folytatók körében is sikert aratnak, mivel általuk kiváltható a tehéntej. Azonban a szintén egyre népszerűbb környezettudatos és a hulladékcsökkentő életmód követésébe az is beletartozik, hogy azt is figyelembe vesszük, mennyi hulladékot termelünk a mindennapok során. A növényi italok csomagolása, főleg, ha valóban napi szinten fogyasztjuk ezeket, szintén elgondolkodtató lehet – bár szelektíven gyűjthetők és újrahasznosíthatók (természetesen a tejes doboz/palack is hulladék, bár ha kimérve vesszük a saját üvegünkben, akkor ez elkerülhető). Erre kínál alternatívát a házi növényital-készítés.

    A gyári metódust leutánozva otthon is elkészíthetjük a növényi italok többségét, ehhez magára az alapanyagra (gabona vagy olajos mag), vízre, kevés növényi olajra, kevés sóra és ízesítő anyagokra van szükség – utóbbi tetszőlegesen variálható a megfelelő íz elérése érdekében, lehet méz, cukor, édesítőszer is akár.

    Forrás: My Luu / Pixabay

    Röviden a lépések (konkrét receptek számos helyen elérhetők online, offline egyaránt): a vízben puhára főzött gabonát leturmixoljuk, majd leszűrjük, hozzáadjuk az olajat (ami krémesebbé, tejszerűbbé teszi az italt és dúsítja is), végül ízesítjük. Ha nem tejszerű italt, hanem inkább növényi „tejszínt", krémet készítünk, akkor több alapanyag és kevesebb víz szükséges.

    A szűrést megoldhatjuk egy lenyomós kávéfőzővel is (ez az úgy nevezett french press), ekkor a visszamaradó szárazabb rész továbbhasznosítható valamilyen zöldséges fasírthoz, süteményhez (pl. muffinhoz), müzlihez is akár. Olajos magvak esetében a procedúra hasonló, ilyenkor előzőleg (szárazon) kicsit megpiríthatjuk, megpörkölhetjük azokat, majd némi olaj hozzáadásával leturmixoljuk (nehogy leégjen a gép!), végül vízzel tetszés szerinti állagra higítjuk fel (kevés vízzel magkrém, magtejszín lesz a végeredmény).

    Ha nem szeretnénk ezzel a némileg pepecselésnek tűnő művelettel foglalkozni, akkor vásárolhatunk növényi italkészítő gépet is, ami egyszerre megfőzi és ledarálja (meg is őrli) az összetevőket, majd ugyanezzel a készülékkel a szűrést is elvégezhetjük. Ezen gépek ára elsőre jelentős kiadást jelent, bár ha valóban rendszeresen használjuk, akkor idővel behozhatja az árát, nem mellesleg így is rengeteg csomagolóanyagot, és ezáltal hulladékot tudunk megspórolni. 

    Szóljon hozzá
    0 hozzászólás
    Elsőként értesülne legfrissebb híreinkről és induló nyereményjátékainkról? Regisztráljon és iratkozzon fel hírlevelünkre! Ha tetszett a cikk, akkor kattintson a tetszik gombra vagy kövessen minket Facebook és Instagram oldalunkon!

    Utazzon!
    Az oldalról ajánljuk!