Téli sportok és táplálkozás: kell-e ilyenkor speciális étrendet követnünk?

    Sok minden elmondható a télről, de hogy sportok terén unalmas időszak lenne, azt biztosan nem. A síelők, sífutók, snowboardozók, korcsolyázók és más téli sportágak kedvelőinek éppen ez az időszak az igazi Kánaán, hiszen akár itthon, akár a közeli országokban is hódolhatnak szenvedélyüknek. Jogosan merül fel a kérdés, hogy az étrendjükön mit és mennyiben szükséges változatniuk ilyenkor? Ha még csak most tanul téli sportot, akkor biztos, hogy aktuális lesz önnek is a cikkünk.

    Habár az idei szezon hazánkban kevésbé kedvez a havas, jeges sportágak rajongóinak, mégis jó páran vannak, akik kihasználnak minden hétvégét, tábort, utazást, hogy egy vagy két lécen, vagy éppen korcsolyával, szánkóval neki vágjanak a domboknak, hegyeknek és az adrenalinszintjüket lehetőleg szikrázó napsütés közepette tornásszák fel az egekig, ha nem itthon, akkor a közelebbi-távolabbi országokban.

    A sikeres lesiklás, az éles vagy éppen szelíd kanyarok, a pazar kilátást nyújtó felvonók és a gyermeki örömökkel kecsegtető jégpályák azonban az anyagcserénkre is jelentős hatással bírnak. Márpedig nem túl szerencsés éhesen vagy éppenséggel „kajakómában” a téli (vagy egyéb más) sportoknak hódolni, hiszen akár egy nem várt baleset is lehet a vége annak, hogy nem annyit és azt ettünk-ittunk, mint kellett volna.

    Alpesi hütte: sokunk szájában máris megindul a nyálelválasztásForrás: Flickr.com

    Mint minden más sport, amit rendszeresen űzünk, így a téli sportok is növelik az aktuális napi energiaszükségletet, ezért ha egy több napos tábor, utazás keretében hódolunk szenvedélyünknek, akkor nem árt, ha kicsit jobban odafigyelünk az „energiaraktáraink" folyamatos ellátottságára. Pláne, hogy a megevett energia egy része ez esetben a testünk fűtéséhez is szükséges, amit nem „agancsos kólával" javasolt elérni vagy fokozni.

    A jó kezdet: reggelizzünk!

    A legszerencsésebb, ha az ilyenkor elfogyasztott étel laktató, energiadús, de azért mégsem túl nehéz, hogy az emésztés munkája ne vonjon el minden vért és ezáltal energiát az izmainktól (itt nyilván csak túlzok, azért nem ennyire sarkalatos a helyzet élettanilag). Ne ilyenkor próbáljunk low-carb vagy „paleo" módon étkezni, mivel szükségünk lesz a szénhidrátokra, hogy bírjuk a strapát, és ne éhezzünk meg/ki túlságosan hamar.

    Az arany középútra törekedve azok a falatok sem ideálisak, amelyeket nagyon hamar megemésztünk és a vércukorszintünket az egekbe lövik fel (ezek az édes jellegű reggelik, amilyen a mézes, cukros tea, lekváros fehérlisztes pirítós, croissant, juharszirupos palacsinta...), ahogyan a túlzottan zsírdús, emiatt a gyomrunkat jobban megülő reggelik sem (német típusú feketekenyér, sült kolbász, sült szalonna, ham and eggs és társaik).

    A megoldás a kettő közt van, avagy vegyítsük a két féle reggelit, mivel a kettő együtt már jobb hatású. Például egy lekváros croissant mellé mehet például zabpelyhes (nem agyoncukrozott) müzli joghurttal, a palacsinta ilyenkor mogyorókrémmel is megbocsátható, mivel amennyire cukros, annyira zsíros is. Apropó, a zsírdúsabb húsos menü mellé pedig friss friss zöldségek is dukálnak (a teljes kiőrlésű kenyérféle mellett), hogy a szükséges rostokat se feledjük.

    Az egészséges reggeli valahogy így néz kiForrás: Flickr.com

    Tömjük meg a zsebeinket!

    Sosem tudhatjuk előre, mikor éhezünk meg újra, hiszen a nagyobb fizikai igénybevétel, a fokozott koncentráció, egy váratlan baleset, hóvihar vagy csak éppen a felvonó meghibásodása miatt időbe telhet, míg eljutunk újra az ebédig, így jó, ha van nálunk némi „vésznass". Ilyenkor ez megengedett, hiszen életmentő jellegű, és ekkor már inkább a gyors energialöket a cél: müzliszelet, diákcsemege, aszalt gyümölcs, csavaros tasakos smoothie, sportgél, keksz, szőlőcukor... A csokoládé jónak tűnhet, de mivel a kakaóvaj és a tejcsokoládé esetében a tejzsír miatt a benne található cukor felszívódása lassabb, emiatt nem a leggyorsabb megoldás, ha hirtelen kezdene sötétedni a világ a lezuhant vércukorszint miatt. Ezt persze jobb megelőzni a már említett tartalmas reggelivel is.

    Ne maradjon el az ebéd sem!

    Hiába tankolunk fel némi gyors szénhidrátbombával, a nap közepén egy jól időzített ebéddel tovább maradunk aktívak, energikusak, másrészt nem árt ilyenkor megpihenni egy kicsit, hogy az izmainkat, ízületeinket se erőltessük túl.

    Az ideális ebéd az okostányér beosztását követve egyaránt tartalmaz soványabb húsokat, húsféléket (amit sajt, túró, tojás, hal is helyettesíthet), zöldségeket és valamilyen szénhidrátdúsabb köretet (rizs, tészta, burgonya). Vagyis ebben nincs semmi spéci, csupán annyi, hogy azért úgy együnk, hogy még a fél nap hátra van, tehát a repeta még várhat. Az alkoholtartalmú italokat pedig tartogassuk estére, mivel ugyan kellemesen bódít és oldja a hangulatot, de a koncentrációnkat is rontja – másrészt vizelethajtó hatása miatt sem ideális a beöltözős sportok esetén.

    A sokak által istenített hütte-étel: a császármorzsa, azaz kaiserschmarrnForrás: Flickr.com

    Este: jöhet az utánpótlás és a regeneráció, vagyis a vacsora!

    Ekkor lazíthatunk kicsit, és lehet egy kicsivel bőségesebb a tányérunk, mint délben, bár az esti pihenésünk érdekében a mennyiséggel és a zsírtartalommal ezúttal sem kell tönkrevágni a gyomrunkat. Ha egész éjjel csak forgolódunk, mert például túl sok volt a gőzgombóc vagy éppen a smarni, sztrapacska, a sajtos galuska (Kaesespaetzle), netán a sült kolbász, másnap kialvatlanul nehezebb lesz a kellő formánkat adni, és ez rányomhatja az egész napra a pecsétjét.

    Ugyanez igaz a forralt vagy éppen hűtött szeszes italok élvezetére: egy-két pohárka (nőknek inkább előbbi) még segít is álomba szenderülni az aktív nap után, de ha másnaposan ébredünk, akkor abban nem sok köszönet lesz. Egyébként jobb eldönteni, hogy a pihenés miatt utaztunk akár több száz kilométert és foglaltunk szállást, béreltünk/vettünk drága sportfelszerelést, vagy a sportélmény miatt. Ez sarkosan hangzik, de hiszem, hogy a kettőt lehet ötvözni, csak mindenkinek más a mérték, ami még jólesik, de nem üt vissza (vagy ki).

    A svájci hegyoldalak kedvenc eledele a kasespaetzle, azaz sajtos galuskaForrás: Flickr.com

    Ne felejtsünk el inni sem!

    Legyen nálunk nap közben is elérhető közelben tea, víz, gyümölcslé, hiszen annak ellenére, hogy most nem izzadunk annyira látványosan, mint nyáron, a fokozott izommunka miatt a testünk mégis hűteni igyekszik magát, és így a légzéssel, a bőrünkön át történő párologtatással is veszítünk folyadékot, amit pótolni szükséges. Ne várjuk meg, hogy megszomjazunk, akár óránként igyunk meg 1-2 pohárnyi folyadékot! A wc-re menéssel járó fel-leöltözéssel sem érdemes spórolni, ne emiatt próbáljunk spórolni az ivással.

    Egy sikeres téli sporttúra receptjéhez a kellő edzettség, a technikai felkészültség, a megfelelő felszerelés és ruházat mellett a kiegyensúlyozott, vegyes, mértéktartó és rendszeres étkezés is hozzátartozik. A jó társaságról már nem is beszélve!

    Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.

    Szóljon hozzá
    0 hozzászólás
    Ha tetszett a cikk, kattintson a Tetszik gombra, legfrissebb ajánlatainkért pedig iratkozzon fel hírlevelünkre!

    Utazzon!
    Az oldalról ajánljuk!