Az utóbbi években egyre nagyobb fókusz került a lelki eredetű betegségekre, és ennek köszönhetően talán egyre többen jutnak el időben megfelelő szaksegítséghez. Na, de az étkezési szokásainknak tényleg hatással lehetnek a lelki állapotunkra? Létezik olyan tanács vagy étrend, amely a depressziós tüneteket csökkenti? És mi az a szomorú hétfő, amire állítólag ma hívják fel a figyelmünket világszerte? Dietetikus válaszol.
A lelki egészség ma már annyira forrongó téma (hot topic), hogy a WHO egyenesen megkongatta a vészharangokat, mivel a depresszió olyan méreteket ölt, hogy 2030-ra ez lehet a legnagyobb egészségügyi probléma világszerte.
"Szomorú hétfő", "kék hétfő" – még világnapja is van
Idén január 20-ra esik a depresszió világnapja, mivel ez január harmadik hétfője, ami 2005 óta egy Arnall Cliff nevű pszichológus révén terjedt el világszerte. Ez a nap a tél közepére esik, túl vagyunk az ünnepi vigadalmakon, sötét is van, meg hideg is, kevés időt töltünk a szabadban, keveset mozgunk, kezdünk lemondani az újévi fogadalmaink beteljesítéséről, és ráadásul hétfő is van, amikor olyan nehezen indulunk újra útnak reggel a munkába.
Bár idővel kiderült, hogy az egész csak egy utazási iroda által generált marketingfogás, és semmi tudományos alapja nincs a dátumnak (miszerint ez lenne az év legborongósabb napja), a sajtó annyira felkapta ezt a hétfőt, hogy így maradt meg a köztudatban. De végülis mindegy, mi az oka annak, hogy világszerte miért pont ma emlegetik a legtöbben a depressziót, a lényeg, hogy foglalkozunk a témával.
A depresszió ugyanis lényegében népbetegség. Az átlagnépesség 15%-át jellemzi legalább egyszeri klinikai értelemben vett depressziós epizód, ez a nők esetében 25% is lehet, és vélhetően a premenstruációs tünetekkel és a gyermekággyal összefüggésben nagyobb az előfordulása. A depresszió nem válogat, bárkit érinthet kortól, nemtől és hivatástól függetlenül. Láthatjuk, hány színész, énekes is áldozatául esik ennek a betegségnek, bár kívülről nem igazán észlelhető, hogy bármi problémájuk lenne vagy lett volna.
Amikor a depresszió kezeléséről, a tünetek enyhítéséről esik szó, elsősorban a pszichoterápia, valamint a gyógyszeres kezelés jut eszünkbe. Meglepő lehet, de a megfelelő étrend is hozzájárulhat az állapot javításához vagy romlásához – az alábbiakban ezekből szemezgettem. Fontos azonban, hogy kerüljük az öndiagnózist és az öngyógyítást, az étrend önmagában kevés, kérjünk orvosi segítséget, ha felmerül a depresszió gyanúja!
Figyeljen a fehérjebevitelre!
A neurotranszmitterek (az agyi ingerület-átvivő anyagok) jó része aminosavakból keletkezik, ezért az aminosavhiányos étrend a neurotranszmitterek elégtelen termelődését vonhatja maga után, ami miatt egyes pszichiátriai, idegrendszeri kórképek kialakulásának kockázata is megnő. Nézzünk néhány neurotranszmittert kicsit közelebbről is, a legtöbb már ismerős lehet!
A tirozin nevű aminosavból képződő dopamin például a gondolkodás, a mozgás, a hangulat és a jutalmazó funkciók működését szabályozza, és fontos szerepe lehet a depresszió kialakulásában. A tirozint az élelmiszereink (például a banán, avokádó, a húsok, tejtermékek és a tojás) is tartalmazzák közvetlenül, de egy másik aminosavból, a fenil-alaninból is képződhet a szervezetünkben. A fenil-alanint azonban nem képes a szervezet előállítani, így az étrenddel kell magunkhoz venni.
A boldogsághormonként is ismert szerotoninnak is igen fontos szerep jut a hangulat, viselkedés alakításában. A szerotonin alacsony szintje nagyban hozzájárul a szellemi funkciók romlásához és a lehangoltsághoz, szoros összefüggést mutatva a depressziós tünetekkel is. A szerotonin a triptofán nevű aminosavból képződik, amit a húsok, tejtermékek, gyümölcsök és az olajos magvak tartalmaznak.
Látható, hogy a megfelelő aminosav-ellátottság érdekében a fehérjében gazdagabb ételek fogyasztása a kulcs, ami jellemzően nem a vegán étrend alapanyagit, inkább a különféle állati fehérjeforrásokat tartalmazza (hús, hal, tojás, tej, tejtermékek). Ez nem azt jelenti, hogy a vegánok depressziósak, de kiemelten kell figyelniük az étrendjük változatos összetételére, hogy elkerüljék a hiányállapotok okozta mellékhatásokat. Ugyanakkor a vegánok, vegetáriánusok étrendje más tekintetben viszont éppen gazdagabb lehet (zöldségek, gyümölcsök terén), mint mindenevőké, és a rendszeres mozgás, természetjárás, ami a növényi alapú étrendek követőinél gyakoribb, szintén segít a jobb közérzet, hangulat kialakításában. A kulcs az egyensúly!
Párnázza ki idegrendszerét hasznos zsírsavval!
A különféle eredetű, összetételű zsírsavak aránya, mennyisége is sokat számít, hiszen az idegrendszerünk működésében, és ezáltal a depresszió megelőzésében is az ómega-3 zsírsavak töltenek be főszerepet. Az ide tartozó alfa-linolénsavnak (ALA), eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA) a magzati kortól kezdve, az újszülöttkorban és egészen felnőttkorban is kiemelt szerep jut a szellemi egészség megőrzésében. Amíg az ómega-3 zsírsavak hiánya több kutatás alapján is összefügg a depresszió kialakulásával, addig az ómega-6 zsírsavak gyulladáskeltő hatásúak, ami sok szempontból kedvezőtlen az egészségünkre.
A megfelelő ómega-6 és ómega-3 zsírsav arány (4:1) érdekében az utóbbiakat tartalmazó élelmiszerek, nyersanyagok fogyasztásának növelésére kell törekedni a jelenlegi étkezési szokásaink alapján. A halak, elsősorban a zsírosabb húsú tengeri halak (lazac, makréla), az édesvízi halak is közül a busa, csuka, pisztráng, a kagylók mellett a lenmag, a repce, a dió, a szója, és ezek olajai tartalmazzák ezeket jelentősebb mennyiségben. A mediterrán népekre jellemző étrend így igazi gyógyír lehet a depresszióval küzdőknek, persze a napfény és a tenger jótékony hatása sem biztos, hogy teljesen kivonható ebből az „egyenletből".
A kevés és a sok cukor sem tesz jót!
Az agyunk glükózzal működik, amelynek szükségét különösen a feszült, stresszes időszakokban tapasztaljuk, vagy amikor jól kell koncentrálni, sokat kell tanulni. Ilyenkor a cukorban gazdag nassolnivalókat, ételeket kívánjuk meg leginkább (persze, vannak, akik amúgy is, de itt van legalább egy halom „kifogás"), mivel ezekből hirtelen és sok szénhidrát, főleg cukor jut a szervezetünkbe, ami eléggé megdobja a hangulatunkat is.
A nassolás hatására bekövetkező gyors vércukorszint-emelkedés azonban visszaüt, mert az ekkor termelődő nagyobb inzulinadag hatására a vércukorhullám mély völggyé alakul át, és újra ránk törhet a rosszkedv, lehangoltság, ráadásul a sok cukor a depresszió szempontjából is kedvezőtlen gyulladásos folyamatokat indíthat el.
Ugyanakkor a több inzulin még ezt megelőzően elősegíti a már emlegetett triptofán, majd ezáltal a szerotonin termelődését, ami enyhíti a depressziós tüneteket. Ezért hathat a cukor is pozitívan, átmenetileg.
Ráadásul az édességekben, finomított cukorban gazdag étrend jellemzően nem dúskál rostban, vitaminokban és ásványianyagokban, vagyis nem képes csökkenteni a depressziós tüneteket. Ugyanakkor a túl kevés szénhidrát (ld. low-carb diéták), vagy a cukor drasztikus megvonása sem tesz jót, mert koncentrációs- és memóriazavarokat okozhat, és szintén nem javítja a kedélyállapotunkat.
A megoldás tehát itt is a kiegyensúlyozottságban rejlik: jó a szénhidrát (a cukor is az, ugye), de törekedjünk az összetett szénhidrátokra, vagyis a teljes kiőrlésű gabonák, és zöldségek, gyümölcsök formájában jussunk hozzá. Előbb-utóbb ezekből is glükóz lesz a szervezetben, és ezektől is jobb lesz a kedvünk, csak kicsit lassabban, de tartósabban.
A fentieken kívül természetesen további tápanyagok, többek között a C-, B-, D-vitaminok is hozzájárulnak a megfelelő mentális állapothoz, bár összességében el lehet mondani, hogy a szélsőségeket kerülő, vegyes, változatos, kiegyensúlyozott étrend még a borúsabb időszakokban is segíthet visszaszerezni a lelki egyensúlyt, mind a megelőzés, mind a kezelés során.
Ha többet szeretne tudni a depresszióról, látogasson el erre az oldalra - ahol egy hangulatmérő tesztet is talál -, de legjobb, ha személyesen kér segítséget orvosától, pszichológusától!
Éjjel-nappal ingyenesen hívható lelki elsősegély telefonszám: 116-123.
Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.