Folyékony cukorbombák nyaraláskor - dietetikus mutatja, hol a határ

    Nyaralás során szeretünk egy kicsit lazítani a hétköznapok feszes tempóján, ami meglátszik az étkezésünkön, és előbb-utóbb az alakunkon is. De nemcsak a megevett, hanem a megivott energia is okolható a nyári hízásért! Dietetikusunk rendet tesz a folyékony cukorbombákkal kapcsolatos szükségleteink és előítéleteink között.

    Mennyi cukrot iszik meg naponta?

     

    A kérdést talán kevesen teszik fel önmaguknak, pedig ha csak pár napig figyelnénk, miket iszunk és abból is mennyit, elképzelhető, hogy máris megtalálnánk az úszógumink forrását. Mert az, hogy ha valaki gyakran merül el a desszertek, sütemények, csokoládék, kekszek élvezetében, elég látványos és kézzelfogható eredményt talál magán kispárnák formájában, de a megivott „kalóriák" már szó szerint könnyen csúsznak.

     

    Egy kis mediterrán limonádét az olasz tengerpartról?Fotó: Rebecca Cheung / Flickr.com

    A szénsavas üdítőkkel, ízesített ásványvizekkel, jeges teákkal, gyümölcsitalokkal, -levekkel, nektárokkal, limonádékkal megivott cukormennyiség igen számottevő lehet. Pláne egy tikkasztó nyári utazás során, amikor már unalmas a víz, és izgalmasabb ízekre, aromákra szomjazunk. Pedig nem árt ezen a téren is résen lenni, ha nem szeretnénk jövő nyáron újra kezdeni az újévi 'idén akkor is lefogyok nyárra' típusú ígéreteink be (nem) tartását.

     

    Folyékony energia

     

    A már említett cukrozott italokban nem kevés_hozzáadott_ cukrot találunk. És itt most a hozzáadott szónak van különös jelentősége, hiszen nem a gyümölcsből, esetleg tejből, tejtermékből vagy azokkal készült, esetleg azzal ízesített italok saját, természetes (gyümölcs- és tej) cukortartalmáról van szó, hanem az élelmiszeripari gyártás vagy az otthoni előállítás során hozzáadott cukorról. A csomagoláson mindezt általában cukor vagy szacharóz, glükóz, fruktóz vagy glükóz-fruktóz szirup címen találjuk meg. Minél előrébb van az összetevők listáján, annál nagyobb arányban is szerepel a termékben. A számszerű értéket pedig könnyen leolvashatjuk a tápértékre vonatkozó táblázatban: az ott 100 ml-re vonatkoztatott értéket szorozzuk be az elfogyasztott deciliterek számával!

     

    A számok bűvöletében

     

    Persze nem az a cél, hogy matematikussá válva a címkét böngésszük és közben állandóan számolgassunk, de azért egy gondolatkísérlet erejéig nézzünk meg egy rövid számítást! Egy átlagos alkatú és fizikai aktivitású nő napi energiaszükséglete 2000 kcal (szép, kerek szám, könnyű vele dolgozni), amiből a hozzáadott cukrok napi javasolt maximális mennyisége a a WHO táplálkozási ajánlása szerint 10 energia%, ami a szénhidrátok 50 energia%-án belül értendő!

    Igaz, a világszervezet az 5 energia%-ot tartaná elérendő célnak - ez azonban viszonylag nagy megszorítást jelentene, ami még kevésbé lenne életszerű a ma emberére jellemző fogyasztás mellett. Az energia% azt jelenti, hogy az élelmiszerekhez, italokhoz, ételekhez gyárilag vagy magunk által hozzáadott cukorból származó energia a napi össz-energia- felvétel hány %-át teszi ki.

    Mivel a szénhidrátok grammjából lefelé kerekítve 4 kcal (kilokalória) energia származik, 2000-nek a 10%-a 200 kcal, ezt néggyel elosztva 50-et kapunk, vagyis ennyi gramm hozzáadott cukor fér bele a napi menübe.

    Fotó: Jutta M. Jenning / Flickr.com

     

     

    Mennyi 50 gramm cukor?

     

    Kb. 12 teáskanál vagy 5 lesimított evőkanál. Hogy ez sok vagy kevés-e, azt az alábbi, nem reprezentatív mintavétel, hanem a gyakoribb és ismertebb márkák áttekintése alapján készült lista alapján könnyebb megérteni. És mindjárt össze is áll a kép, hogy mire volt jó ez a kis matekozás.

    • 1 palack (500 ml), normál (cukros) kóla átlagos cukortartalma – 53-56 gramm
    • 1 palack (500 ml) citromos jeges tea átlagos cukortartalma – 23-34 gramm
    • 1 palack (500 ml) ízesített ásványvíz átlagos cukortartalma – 15-23 g (típustól függően, mivel a legtöbb édesítőszerrel készül, emiatt energiamentes)
    • 3 dl klasszikus (citromos, cukorszirupos) limonádé átlagos cukortartalma – kb.15-30 gramm

    No és persze ekkor még nem ittunk cukorral ízesített, egészen csekély gyümölcstartalmú gyümölcsnektárt vagy gyümölcsitalt, sem cukorsziruppal ízesített koktélt, vagy éppen ízesített, gyümölcsös (akár alkoholmentes) sört, amelyek szintén nem elhanyagolható mennyiségű cukorral fokozzák a nyári dolce vitát, és lehetnek társaink egy hosszabb-rövidebb utazás során. Csoda, hogy ezek után mégis a fagyira fogjuk a nyaralás, utazás utáni nem kívánt mérlegkilengést?! Ugye, hogy nem. 

    Fotó: Robert Wallace / Flickr.com

     

    Pedig nem a cukor a rossz, hanem a túlzott mennyiség

     

    A teljes igazsághoz az is hozzátartozik, hogy nem a cukor az egyetlen közellenség és minden bajok okozója (ld. túlsúly, elhízás, cukorbetegség és fogszuvasodás). Egyrészt nem kötelező cukros italokat inni, másrészt néha ezeknek is meg lehet a maga helye az étrendben, különösen egy hosszú utazás, barangolás, túrázás, kirándulás esetén. A folyékony cukoroldat (=üdítő) sokkal hamarabb segít helyre állítani a vészesen lecsökkent vércukor-szintünket, mintha arra várnánk, hogy megrágjunk, megemésszünk egy szendvicset, kekszet, banánt vagy akár egy csokoládét.

    A gyors energialöket persze hamar visszaüthet, mivel a vércukorcsúcs után jön egy mély zuhanás is, különösen, ha alapból van némi probléma a szénhidrát-anyagcserénkkel (pl. egy kezdődő vagy már kezelés alatt álló cukorbetegség, inzulinrezisztencia esetén). Ezért inkább csak átmeneti és gyorssegélyként jó az ilyenkor megivott cukros ital, például, hogy vezetés közben a következő benzinkútig, vagy repülés közben a reptérig eljussunk vele.

     

    Fotó: David Chou / Flickr.com

     

    Mérték vs. változatosság

     

    A csökkentett energiatartalmú (a kevesebb cukrot édesítőszerrel kompenzáló) üdítők persze némileg enyhítenek a cukordömpingen, de csak újabb kérdéseket boncolgatnak az édesítőszerek mibenlétét és hosszú távú hatásait illetően. Ezekkel azonban már olyan vizekre eveznénk, amelyek meghaladják e cikk és téma kereteit. A legjobb, ha sima vízzel oltjuk a szomjunkat az időnk nagy részében, és a többi ital inkább tényleg csak hab a tortán jelleggel szerepel az étrendünkben. És persze nem csak nyaralás során.

    Cikkünk szerzője Schmidt Judit, dietetikus.

     

    Újabb cikkünk ebben a témában:


    Jöhet az óriáspalacsinta a fesztiválon, de nem mindegy, mikor 
    Fesztivál-menü kalauz dietetikus szemmel a kürtőskalácstól az ehető pohárig.

     

    Szóljon hozzá
    0 hozzászólás
    Ha tetszett a cikk, kattintson a Tetszik gombra, legfrissebb ajánlatainkért pedig iratkozzon fel hírlevelünkre!

    Utazzon!
    Az oldalról ajánljuk!