Rukkolától a fejes salátáig: tavaszi salátakalauz

    Amikor szóba kerül az egészségmegőrző étrend, sokaknak egyből a salátalevelek, vagy legalábbis a zöldséges ételek hosszú sora villan be. Nem véletlen, hiszen ezek a zöldek mindennapi táplálkozásunk elengedhetetlen kellékei. De vajon ismerjük ezeket eléggé? Mert az alábbiakban dietetikusunk igyekszik bizonyítani, hogy egyáltalán nem ízetlen és unalmas ételféleségről van szó.

    A magyar saláta szó, ami egyszerre jelent egy növény- és egy ételcsoportot is, az olasz 'insalata' megfelelője. Az 'in' jelentése „be", a 'salata' pedig a 'sale', azaz só szó továbbképzett formája, vagyis sózottat jelent, nő nemben (salato lenne a férfi megfelelője). Az 'insalata' ezáltal a sóval, ecettel, olajjal készített ételt jelenti, ami később lerövidülve már csak egyes növényeket illetett.

    Mit mondott: salato vagy insalate? Mert nem mindegy!

    Ezen szavak rokonságával anélkül gyűlt meg évekkel ezelőtt a bajom, hogy tudatában lettem volna az eredettörténetüknek. Egy évekkel ezelőtti augusztusi toszkán körutazásunk során úgy esett, hogy már igen későn értünk vissza a szállásunkra. Az olasz vidék akkor (révén, hogy éppen a Ferragosto ünnepe idején utaztunk, amikor fél Olaszország szintén nyaral és sok minden emiatt bezár) kissé rácáfolt a sztereotípiára: miszerint az olaszok egészen éjszakába nyúlóan vacsoráznak. Nos, ebben a kis városkában semmilyen étterem nem volt nyitva már 10-11 felé sem.

    Egyetlen bárszerűségben bízhattunk csak, ha nem akartunk reggelig éhen maradni. A bár ételkínálata sem volt éppen széles, és már majdnem ráfanyalodtunk az egyetlen ehetőre, a chipsre - mert az éhezésnél az is jobbnak tűnt vacsorára (egy pizza azért überelte volna). Aztán a pultos megkérdezte, hogy mit szeretnénk. Beszélek olaszul (bár pont ez a poén...), ezért a saját nyelvén érdeklődtem meg, akad-e némi ennivaló. Visszakérdezett, hogy a saláta jó lesz-e. Egy ideig tanakodtunk, de rábólintottunk. Végül is a chipshez képest már előrehaladás, de azért egy éhes gyomor esetében csak olaj a tűzre. Aztán a legnagyobb meglepetésünkre három szendvicset hozott elő emberünk a konyhából. Nos, akkor esett le a félreértés: ő azt mondta, hogy csak salato van, vagyis sós étel (a salato = sós), és a saláta meg ugye az insalate... Amit persze tudtam, de akkor ott az agyam megtévesztett, és félrehallottam a válaszát. Tévedni, pláne éhesen és idegen nyelven – emberi dolog.

    Egy kis tonhal-saláta tojással és paradicsommal remek fehérjeforrás is egybenForrás: Shutterstock / gkrphoto

    A sztorihoz még hozzátartozik, hogy sajnos, a szendvics életünk legrosszabbika volt, annyira, hogy alig bírtuk megenni, még az arra kóborló macskának sem kellett. Kidobni nem mertük, hiszen ráadásként még egyet ingyen is kaptunk. Egy biztos, hogy ott egy örök életre megjegyeztem a sós és a saláta szavak közti különbséget.

    Retro és az újhullám salátaügyben

    A magyar konyhában sokáig a fejes saláta vezette az egyeduralmat. A vasárnapi ebédek és a tojásos nokedli kötelező elemeként is - az uborkasaláta mellett persze - az ecetes-cukros öntetben úszó fejes saláta vitte a prímet. És akkor még nem is beszéltünk a hidegtálak, a svédasztalok feledhetetlen, mára kissé retro hangulatú franciasalátájáról. Ám ha ma azt mondom, saláta, akkor szerencsére sokan már nem csak ezekre asszociálnak.

    Ízek, imák, salátaolajok

    Egyre szélesebb és változatosabb a salátakínálat, már ami a zöld leveles növényfélét jelenti. Találunk kesernyésebb, pikánsabb ízvilágúakat, amelyeket ha elég bátrak és ínyencek vagyunk, akár gyümölcsökkel is keverhetünk. Miért is ne? A jó saláta éppen az ízek, aromák összhangjától lesz kellemes és üdítő. No, meg persze a jóféle mártások, öntetek is szükségesek ehhez. Ezek nem csak az ízélményt fokozzák, de az olajos dresszingek hozzájárulnak a salátában és a hozzá adott egyéb zöldségekben található A-vitamin jobb felszívódásához is.

    És ha már olaj, akkor sem a klasszikus napraforgóolajról, hanem a különféle hidegen sajtolt, extra szűz olajokról van szó. Minél többféle olajat használunk ugyanis a konyhában, különösen a salátáinkhoz, annál többféle telítetlen, a szív-ér rendszerre különösen előnyös hatású zsírsavat fogyasztunk el. Ezért is érdemes variálni a különféle olajokat: tökmag-, lenmag-, dió-, repce-, szőlőmag-, olívaolaj és így tovább. Ezekből igen kevés szükséges, így nem visszük magunkat anyagi csődbe sem, hiszen egy üveg elég sokáig elég.

    A tejszínes öntetekkel a diétázók szolidabban bánjanak!Forrás: Elena Veselova / Shutterstock

    Nem csak fogyózóknak való

    Ha saláta, akkor sokaknak a kínkeserves fogyókúra is eszébe juthat. Pedig érdemes barátként gondolni a salátára. Sokat lehet belőle enni (kivéve a tejszínes-tejfölös mártásos verziókból persze), minimális energia-felvétel mellett laktat, és mivel a fogyasztását a fittséggel, vitalitással is összekapcsoljuk, így máris jobban érezzük magunkat, ha eszünk belőle. (Az étkezéshez való hozzáállásunk éppen olyan fontos, mint az, hogy mit és mennyit eszünk!) Azonban a saláták becsapósak is. Gyorsan megemésztődnek, ezért igen hamar újra éhesek lehetünk, és ha nem figyelünk, akkor a megspórolt kalóriákat könnyedén csokival és egyebekkel kompenzálhatjuk...

    Ezért megoldásként (éljen a prevenció! jeligére) érdemes a salátánkat egy kicsit felturbózni: tehetünk bele főtt vagy sült csirke-, pulykacsíkokat, halat (akár konzervként), főtt tojást, sovány sajtot, natúr magvakat, vagy főtt bab- és lencseféléket is. Így fokozzuk a saláta fehérjetartalmát, ami még laktatóbbá teszi az étkünket, de még nem visszük túlzásba a zsírokat sem. Bónuszként pedig megengedhetünk magunknak egy-két kisebb szelet rozskenyeret vagy tönkölykenyérből készült pirítóst is mellé - ennyi szénhidráttól nem fogunk hízni, és nem is kaparjuk le a falat fél-egy óra múlva az éhségtől.

    Csak kreatívan!

    Ha pedig mindenáron újítani szeretnénk, akkor variálhatjuk salátában az édes-sós ízvilágot a már említett gyümölcsökkel (például alma, körte, eper felhasználásával), különlegesebb ízvilágú
    ecetekkel (például borecettel, balzsamecettel), citrusfélék levével vagy akár szójaszósszal. A nyers, ropogós saláták mellett érdekesség lehet, ha a salátalevelekből párolással/főzéssel rendhagyó köretet, esetleg mártást, levest vagy éppen főzeléket készítünk. A zöld salátalevelek ráadásul szép színt és némi klorofillt is kölcsönözhetnek a smoothiek-nak, turmixoknak is. Így legalább még az előtt megehetjük a maradék salátaleveleket, mielőtt fonnyadni kezdenének, és ki kellene dobni a megmaradt mennyiséget.

    Forrás: Malinkafoto / Shutterstock

    Ezeket is kóstolják meg!

    Az örök szabály érvényes: a változatosság gyönyörködtet. Próbáljunk ki minél többféle salátalevelet, hogy rátaláljunk a kedvenc ízeinkre, variációinkra! Nem mindegyik illik minden ételhez vagy kombinációban, de persze bátran újítsunk, ha kell. Az új receptek is így születnek! Mutatjuk, miért jó minél több(féle) és színesebb salátát, zöldséget a tányérunkra pakolni.

    ♥ Rukkola – megosztó salátalevél a pikáns, fűszeres íze miatt. Ezért inkább az egyhangúbb köretek, szendvicsek, húsos ételek mellé érdemes használni. Cserébe legyünk mértékletesebbek a sószóróval – a szívünk biztosan hálás lesz érte!
    ♥ Radicchio – a külső zöld levelei nem ehetők, belül viszont élénk piros, bordó, lila levelei fehér ereikkel annál inkább. Initibin- és inulintartalmuk miatt érdemelnek külön említést. Előbbi egy keserű ízt okozó, a saláta bordó, vöröses színéért felelős glikozid, amely az epeműködést serkenti; utóbbi pedig egy prebiotikus hatású anyag, ami a bélben élő jótékony baktériumok (probiotikumok) egyik táplálékául szolgál. Vagyis a radicchio duplán kedvez az emésztésünknek.
    ♥ Frisée – díszítésre is alkalmas (cakkos, szeldelt levelű és keskeny levelű változata is ismert), valójában egy endíviafajta, a készen kapható salátakeverékek egyik népszerű alkotója. Az endíviafélék kissé kesernyések, ezért önmagukban nem javasoltak, de más ízvilágú salátaalkotókkal kellemes ízharmóniát alkothatnak.
    ♥ Római saláta – ha az igazi Cézár-salátára vágyunk, akkor azt csakis római salátából készítsük!
    ♥ Jégsaláta – az igazi hamburger elképzelhetetlen nélküle! Előnye, hogy viszonylag hosszan eltartható, nem fonnyad meg, így a finnyásabbak is jobban kedvelhetik (mert valljuk be, nem túl gusztusosak és ízletesek a már kissé összeesett salátalevelek.
    ♥ Madársaláta - dióra emlékeztető, enyhén borsos ízét a citrom teszi még izgalmasabbá.
    ♥ Fejes saláta – különféle színekben pompázhat, a sötéttől a liláig terjedően. A szín összefüggésben áll a beltartalommal is: a zöld változatokban nagyobb mennyiségben találhatóak kávésav származékok, míg a vörös levelekben flavonok és antocianinek vannak, amelyek antioxidánsként védik a növényt, elfogyasztásukkal pedig a mi egészségünket is.

    Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.

    Szóljon hozzá
    0 hozzászólás
    Ha tetszett a cikk, kattintson a Tetszik gombra, legfrissebb ajánlatainkért pedig iratkozzon fel hírlevelünkre!

    Utazzon!
    Az oldalról ajánljuk!